Mamma - vennlige måter å komme i form

Ønsker å bli kvitt din graviditet pounds? Vi ser på øvelser som kan hjelpe deg å få figuren tilbake.

Komme tilbake i form etter en baby kan være tøff.

Som ny mamma, du er coping med søvnløse netter og omsorg for barnet ditt 24/7, noe som betyr at selv de mest dedikerte av fitness fanatikere kan finne det en kamp for å få tid til trening.

Men trening vil hjelpe deg å komme tilbake til en sunn vekt, strakte tone musklene i svangerskapet og forbedre din holdning og humør, også.

Når kan du trene?

De første seks ukene skal være om hvile og mor-baby bonding, så ikke skyld-tur selv om ikke å gjøre mye trening i denne perioden.

Men hvis du føler deg klar, er det trygt å begynne å gjøre disse øvelsene nesten umiddelbart.

• Bekkenbunnstrening: å finne bekkenbunnen stramme musklene rundt skjeden og bunn og løft opp, som om du stopper deg selv vannlating og vind samtidig. Nå presse sammen, holde og slippe disse musklene.
• Abdominal isolations: Trekk magen inn, bort fra midjen band.
• Skulderkammen tilbaketrekking: klemme skulderbladene sammen.
• Turgåing, starter på 5 til 10 minutter per dag.

Mer anstrengende trening kan begynne etter at du har fått klarsignal fra legen din. Dette er vanligvis på din seks ukers sjekke opp om det er en normal fødsel eller i åtte uker hvis det er et keisersnitt.

Mamma-vennlige måter å komme i form. Ønsker å bli kvitt din graviditet pounds? Vi ser på øvelser som kan hjelpe deg å få figuren tilbake.

Etter dette tidspunktet, bør du starte treningen gradvis, og bygge opp til 30 minutter med trening minst tre dager i uken. Du bør stoppe hvis det er noen smerter eller økt blødning.

Håndteringen etter graviditet endringer i kroppen din

Det viktigste å huske er å ta det sakte og lytt til kroppen din. Øvelser du funnet en lek før svangerskapet kan nå bli en utfordring.

Heller enn å skyve forbi grensene dine, minn deg selv på at gradvise forbedringer er best, og med nok tid, kommer du tilbake til pre-graviditet fitness.

Du bør også huske på at det å ha en baby medfører endringer i kroppen din som vil påvirke din trening planer.

• Relaxin: post-fødsel, vil kroppen fortsatt være bærer høye nivåer av hormonet relaxin i opptil fem måneder - og lenger hvis du ammer. Relaxin forbereder kroppen for fødsel ved å dempe muskler og leddbånd. Dette betyr at du kan lett overbelastning myknet muskler, forårsaker skade.
• Magemusklene: det kan være en separasjon av den vertikale abdominal muskel linea alba under svangerskapet. Dette må ha returnert til det normale før abdominal øvelser utføres. Legen bør sjekke dette på seks ukers postnatal check-up.
• Melkesyre: hvis du gjør høy intensitet trening, er det en sjanse for melkesyre bygge opp i musklene. Melkesyre kan gå over i morsmelken og skape en bitter smak, så du må ta tiden din trening slik at du forlate en time etter trening før fôring, eller uttrykke før trening.
• Amming: hvis du trener og du ammer, må du drikke opp til 50 prosent mer vann enn normalt på disse dagene.
• Bekkenbunnen: bekkenbunnen vil bli svekket etter ni måneder av svangerskapet og fødsel. Dette kan ofte føre til urinlekkasje, spesielt med høy effekt trening som løping.
• Bryst lekkasje: overhead eller anstrengende bevegelser kan føre til at brystene å lekke. Du må ha en god BH (eller til og med to BH), og du vil kanskje uttrykke melk før trening for komfort.
• Ryggsmerter: tunge bryster og dårlig fôring posisjoner kan forårsake øvre rygg smerter, mens mindre støtte fra svekkede magemuskler kan føre til smerter i korsryggen.

Når får jeg min figur tilbake?

Det viktigste rådet her er ikke å jag og ikke forvente for mye for tidlig.

Til tross for hva du ser i blader, er det normalt for kroppen å ta minst ni måneder å komme helt tilbake til hvordan det var eller hvordan du vil den skal være.

Du kan ikke ha energinivået du hadde før svangerskapet, så lytt til kroppen din. Hvis du begynner å føle overtrøtt, er det sannsynlig at du tar på for mye.

Hvordan kan jeg passe på trening nå er jeg en mamma?

Å være organisert er nøkkelen til montering trening i dagen.

• Prøv å tenke på trening som en avtale i dagboken din som er like viktig som en baby innveiing eller legens check-up, og sette av tid tilsvarende.
• Tenk på anledninger der du kan passe på litt mosjon. Så hvis du hadde planer om å kjøre til butikken, prøv å vandre. Hvis du har tid, prøv å finne en lengre rute hjem. Begynne å tenke på hver tur som en mulighet til å gå.
• Kjøp et nytt stykke av utstyr eller trening kit å kick-starte din motivasjon. Bytt inn dine nye treningstøy når du står opp og sørge for at du trener før du bytter ut av dem.

Når du har en rutine på plass, finne tid til å trene vil bli så mye enklere.

Likevel vil det være uunngåelig ganger når planen ikke går som planlagt og fleksibilitet er nødvendig. Ikke slå deg opp for mangler en sesjon - rett og slett planlegge.

Hvordan kan jeg komme i form?

Det er så mange ting du kan gjøre med babyen på slep.

• Søk opp en lokal organisasjon som tilbyr gruppetrening til mødre med babyer. Mange av disse oppfordrer deg til å ta med barnevogn, og vil gjøre gruppe fitness økter i en nærliggende park.
• Vurdere å bytte treningssentre til en med en barnehage. Flertallet av personlige trenere vil bli opplært i postnatal fitness. Noen vil komme hjem til deg, slik at du kan trene og holde et øye med den lille.
• Spesialist postnatal øvelse klasser kan være en fin måte å møte andre nybakte mødre. Hvis du ikke finner en, hvorfor ikke slå seg sammen med en annen ny mamma i ditt område for regelmessige turer med barna dine?
• Som ny mamma, vil du tilbringe mye tid innendørs. Gjør ditt ytterste for å rømme huset og gå en rask tur med eller uten baby hver dag. I løpet av turen, får pulsen opp, ta lange skritt og pust dypt.
• Hvis du kan finne en barnevakt, selv for en time eller så, få mest mulig ut av din baby-fri tid til å komme seg ut og trene.
• Dra nytte av når barnet sover å kjøre gjennom en fitness DVD. Prøv å blande opp utøve rutiner, kanskje bytte DVDer med andre mødre. Kombiner trinn aerobic eller lignende kardiovaskulær trening med toning øvelser som Pilates.

Øvelser for å prøve med babyen din

For hver av disse øvelsene, starter med ett sett av åtte repetisjoner.

Hvis dette målet er altfor lett, gjøre mer. Hvis du blir trøtt på seks reps, se om to sett med seks fungerer for deg. Trening er en personlig ting, og du bør lytte til kroppen din.

Når du har din start nivå, øke antall reps med 10 prosent hver uke, jobbe seg opp til en endelig mål om tre sett med 20 repetisjoner.

De reps og sett må være den samme for hver øvelse fordi du må jobbe motstridende muskler likt.

Prøv å gjøre disse øvelsene 3-5 ganger i uken og resultatene vil vise. Avhengig av størrelsen din, bør du forhåpentligvis se en forskjell etter tre uker.

• Trykk ups: babyen ligger på gulvet mellom armene, og du gjør dine trykk ups ansikt-til-ansikt, holde kroppen stram og horisontal.
• Crunch: ligge på ryggen og bøy knærne til magen. Ligg baby på dine bøyde lårene mens du knase magemusklene, bringe hodet og nakken av bakken.
• Heel kraner: ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Pop babyen på magen. Holde ballene dine føtter på bakken, løft hver hælen opp en om gangen, deretter sakte klikker på hver hælen ned.
• Stående bend over: Bruk babyen som vekt. Stå med knærne litt bøyd, ryggen rett og magen gjemt i. Hold babyen ut med strake armer, og deretter trekke tilbake albuene slik at skulderbladene presse sammen, deretter tilbake til strake armer. Dette er en god øvelse for øvre rygg og holdning.
• Cat stretch: knele på alle fire med barnet liggende på gulvet under deg. Erke ryggen opp som en katt, og bringer haken mot brystet og magemusklene mot ryggraden. Nå sakte slipp og slappe ned, slik at ryggen kurve mot gulvet.
• Lunge: Hold babyen foran med armene utstrakt. Skritt fremover med høyre ben og bøye kneet så det er i rett vinkel. Ryggen beinet skal være rett, med vekt på ballen av foten din. Hold i ti sekunder, gjenta på andre siden.

I tillegg til disse øvelsene, bør du fortsette med dine bekkenbunnstrening.

Nå har du en baby, er holdning noe du trenger å ta hver dag for å unngå ryggsmerter og problemer i årene som kommer.

Kjør gjennom hver del av kroppen din og mentalt sjekke at du har god holdning hver gang du:

• mate, løfte og holde babyen
• gå, skyve buggy.

Ikke sikker på om din holdning har rett? Bruk denne veiledningen for å hjelpe.

• Brette bunnen yngre.
• Trekk magemusklene forsiktig inn og opp for å føle korsryggen forlenge.
• Tenk at noen er en frikobling fra toppen av hodet ditt, trekke ryggsøylen lang og rett.
• Rull skuldrene tilbake og ned.
• Press haken litt inn slik at du ser rett frem og føle nakken din forlengelse.