En uke med sunne middager

Laks med couscous og sesongens grønnsaker

Ingredienser

• 2 laksefileter
• 100g couscous
• håndfull soltørkede tomater i skiver
• bunt vårløk i skiver
• 1 sitron
• håndfull frisk dill
• 1 fedd hvitløk knust
• sesongens grønnsaker for å tjene

En uke med sunne middager. Matlaging trenger ikke å være om slave for timer på kjøkkenet. Ernæringsfysiolog Nigel Denby oppskrifter vise hvor enkelt det er å lage raske sunne måltider.

Å lage mat

1. Lag couscous i henhold til instruksjonene på pakken. Smak til med en klemme av sitron juice og hvitløk.
2. Heap couscous inn til sentrum av to store ark av bakepapir. Topp med en håndfull soltørkede tomater, vårløk og en laksefilet.
3. Klem mer sitronsaft over laksen og dryss med dill.
4. Pakk opp laksen til å danne en pakke.
5. Legg dem på stekebrett og stek midt i ovnen i 20 til 25 minutter.
6. Serve laks i papirpose med sesongens grønnsaker (dampet er best).

Kylling fajitas med stekte grønnsaker

Ingredienser

• 2 kylling eller kalkun bryst - eller houmous for vegetarisk alternativ
• blanding av noen av disse grønnsakene: ett pepper, løk, squash, aubergine eller søt potet, en halv squash eller 150g sopp
• Cajun, rykk eller fem krydder krydder
• 2 spiseskjeer (ss) olivenolje
• 4 mel tortillas

Å lage mat

1. Hakk grønnsakene i 2 cm biter.
2. Kaste i 1 ss olivenolje og krydder etter eget valg.
3. Cube to skinn kylling eller kalkun brystene og kaste i 1 ss olivenolje og krydder.
4. Stek grønnsakene i en varm ovn i 10 minutter.
5. Tilsett kyllingen og stek i ytterligere 15-20 minutter eller til lett brunet.
6. Serve grønnsaker og kylling i varmet tortilla wraps.

For et vegetarisk alternativ, utelate kylling og spre tortilla med houmous før du fyller med stekte grønnsaker.

Sopp stroganoff

Ingredienser

• 250g sopp, skiver
• 1 løk i skiver
• 1 fedd hvitløk knust
• 130ml varm grønnsaksbuljong
• 2 ts (ts) fullkorn sennep
• 1 ts tomatpuré
• 1-2 ss halv fett crème fraiche
• 2 ts olivenolje
• håndfull bladpersille
• brun ris eller couscous
• sesongens grønnsaker for å tjene (valgfritt)

Å lage mat

1. Varm oljen i en kasserolle. Tilsett løk og deretter dekke pannen med lokk. Stek løk i fem minutter til det er mykt.
2. Tilsett hvitløk og sopp. Rør inn buljong, sennep og tomatpuré.
3. Kok opp og kok med lokket på i to minutter.
4. Fjern lokket og koke raskt å redusere væske til en sirupaktig konsistens.
5. Rør inn crème fraiche og en håndfull hakket persille.
6. Serveres på en seng av ris med sesongens grønnsaker.

Biff burgere

Ingredienser

• en halv løk
• 250g mager eller ekstra mager kjøttdeig
• En liten hvitløk fedd knust
• 1 ts revet ingefær (ca 2cm stykke)
• blader fra en kvist frisk timian
• 1 ts soyasaus
• 2 ts olivenolje
• klype svart pepper
• 2 kornmagasin boller
• fersk tomat salsa og rakett blader for å tjene

Å lage mat

1. Fint terninger en halv løk og myker i fem minutter i olivenolje. Fjern fra varmen.
2. I en stor bolle bland sammen kjøttdeig, myknet løk, hvitløk, ingefær, timian og soyasaus. Krydre med svart pepper.
3. Fukt hendene og form i to jevnstore karbonader om 1cm tykk.
4. Grille burgere for fem minutter på hver side. Pass på så du ikke kok fordi de vil tørke ut lett.
5. Serveres i et kornmagasin bun med rakett blader og tomat salsa.

Enkel tunfisk pasta

Ingredienser

• 250g fersk pasta eller 150g tørr pasta
• 1 boks tunfisk i kildevann eller saltlake
• 400g hakkede tomater
• klype tørkede blandede urter
• 6 ss frosne erter
• 2 ts knust hvitløk eller hvitløk puree
• 2 ts kapers eller sorte oliven
• 1 ss revet parmesan og salat blader for å tjene

Å lage mat

1. Lage din favoritt pasta figurer, drenere og kaste tilbake i kjelen.
2. Renne boks med tunfisk.
3. Rør inn tunfisk, tomater, blandede urter, erter, hvitløk og kapers eller oliven.
4. Varm opp forsiktig.
5. Serveres med et lett dryss av parmesan og en stor blandet grønn salat.

Aromatiske svinekoteletter

Ingredienser

• 2 magert svinekjøtt koteletter
• en halv løk
• 1/2 ts malt spisskummen
• 1/2 ts malt koriander
• 1/4 ts chilipulver
• en halv sitron
• 2 ss olivenolje
• sesongens grønnsaker eller blandet grønn salat til å tjene

Å lage mat

1. Grovhakk løk. Tips til en food processor eller en bolle hvis du bruker en stavmikser.
2. Tilsett spisskummen, koriander, chili pulver, olivenolje og saften og skall av en halv sitron.
3. Bland i en lime.
4. Plasser svinekoteletter i en robust fryser pose og legg pastaen.
5. Forsegle posen og rist godt for å sikre at kjøttet er godt dekket.
6. Plasser i en bolle og avkjøl i minst to timer eller la over natten.
7. Grill eller BBQ kotelettene 6-10 minutter på hver side, avhengig av tykkelsen, til kokt gjennom.
8. Serveres med grønnsaker eller salat.

Oksekjøtt, paprika og sopp stek

Ingredienser

• 250g mager biff
• 100g sopp, skiver
• 1 rød paprika i skiver
• En liten pakke mangetout
• 100ml halv fett crème fraiche
• 1 fedd hvitløk knust
• 1 ts fullkorn sennep
• 1 ss solsikkeolje eller vegetabilsk olje
• basmatiris, vill ris eller couscous

Å lage mat

1. Skjær biffen i strimler. Du kan også bruke annet kjøtt som kylling bryst eller kalkun.
2. Varm olje i en wok eller stor stekepanne.
3. Stek kjøttet i ca fem minutter til det begynner å brune.
4. Legg paprika, sopp og hvitløk.
5. Stek i et par minutter mer til det er mykt.
6. Legg en stor håndfull mangetout, crème fraiche og sennep.
7. Rør godt og kok i noen minutter mer til boblende.
8. Serveres på en seng av ris eller couscous.

Grillet pærer med bringebær yoghurt

Ingredienser

• 2 pærer
• 2 ss gresk yoghurt (fettfri fungerer godt også)
• håndfull bringebær
• 2 ts sukker

Å lage mat

1. Halvparten av pære og grav ut kjernen, sted cut-siden opp i en flamme ildfast form.
2. Dryss med litt sukker og grill i 3-4 minutter før du begynner å brun.
3. Sett yoghurt i en bolle og rør inn en håndfull friske bringebær eller blande bringebær første til å gjøre en coulis.
4. Å tjene, skje bringebær yoghurt inn i midten av hver pære halvparten.

Jordbær og melon salat

Ingredienser

• En liten melon
• En liten lime
• 2 ss fersk appelsinjuice
• 1 kiwi i skiver
• 2 håndfuller jordbær i skiver
• 2 ss gresk yoghurt

Å lage mat

1. Skjær melon på langs og grav ut kjøttet i en bolle.
2. Legg jordbær og kiwi skiver, appelsinjuice og en klem av kalk.
3. Del frukten mellom de to melon skjell og server med yoghurt.

Bakt eple med rosiner

Ingredienser

• 2 store epler
• 2 ss rosiner
• 2 ts lys brunt sukker
• 1/2 ts kanel
• 2 ss fettfattig yoghurt eller halv fett crème fraiche

Å lage mat

1. Fjern kjernen av eplet.
2. Skjær skinnet på eple rett rundt midten - men ikke skjære eplet i to.
3. Plasser eple oppreist i en ildfast form.
4. Legg nok kaldt vann til å dekke bunnen av fatet.
5. Bland rosiner med sukker og kanel, deretter fylle de tomme kjerner av epler med rosiner, presser dem rett ned.
6. Stekes i ovnen i 40 minutter.
7. Serveres med fettfattig yoghurt eller halv-fett crème fraiche.