Et glass juice teller for en av dine fem daglige porsjoner.
Selv om det er forskjeller i behandling for type 1 og type 2 diabetes, er det kostholdsråd for å håndtere begge typer samme.
Mye har vært skrevet om hva slags kosthold er best for diabetes, i den grad at det kan alt virke litt skremmende.
Selv om en karbohydrat-kontrollert diett pleide å bli foreslått, er det nå ingen spesiell diabetes diett.
I stedet ditt kosthold bør være basert på de samme prinsippene for sunn mat som alle bør følge.
Hvorfor er kostholdet viktig i diabetes?
Overflødig kroppsvekt er assosiert med:
- hypertensjon (høyt blodtrykk)
- Type 2 diabetes
- økt risiko for hjerte-og karsykdommer, for eksempel hjerteinfarkt, hjerneslag, angina.
Diabetes, spesielt type 2, er lettere å kontrollere når vekten din er normal - i BMI vilkår, mellom 20 og 25 år.
Hvis du har type 1 diabetes, vil kontrollere vekten gjennom et sunt kosthold kan hjelpe blodtrykket og redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer.
Hvorfor var det en spesiell diett for diabetes?
Glukose (sukker) er et karbohydrat. Fordi kontrollere blodsukkeret styrer diabetes, en masse kostholdsråd pleide å bli gitt på mengden og tidspunktet for karbohydratinntaket.
Karbohydrat matvarer ble tildelt en verdi per porsjon, kalt utveksling. En diabetiker diett ble bygget rundt tallet for utveksling av karbohydrat en matvare inneholdt.
For eksempel inneholder en tynn skive grovt brød 10g karbohydrat og er en del eller utveksling. Et individ kan være på 200g karbohydrat, som ville inneholde 20 børser i hele dag.
Selv om diabetes betyr at du alltid trenger å ta det lille ekstra bryr seg om hva du spiser, har moderne tenkning beveget seg bort fra denne type diett.
Dette skyldes at alle matvarer har en energi-verdi, ikke bare karbohydrat. Proteiner og fett er delvis omdannet til glukose i kroppen, slik at deres virkning på blodsukkernivået som må tas i betraktning.
Og ulike karbohydrater påvirker blodsukkeret på ulike priser:
- ren glukose absorberes svært raskt og fører til at blodsukkeret til å stige i løpet av minutter.
- stivelsesholdige matvarer er karbohydrat, men absorberes mye saktere og frigjør sukker langsomt over en lengre tidsperiode.
Et sunt kosthold er en balansert diett - med fokus på karbohydrater alene forskjøvet denne balansen.
Er kalorier viktig?
Regne ut din BMI
Det er en vanlig myte at folk med diabetes folk trenger å se sine kalorier mer enn den gjennomsnittlige personen.
Dette er bare delvis riktig. Alles kaloriinntaket bør være passende for deres aktivitetsnivå, uavhengig av om diabetes er til stede.
Forskjellen er at folk som ikke har diabetes fortsatt har kapasitet til å overvinne utskeielser i kostholdet ved å produsere ekstra insulin for å opprettholde blodsukkeret på et normalt nivå.
Så kaloriinntaket trenger bare å redusere hvis du trenger å gå ned i vekt - hvis din BMI er høyere enn 25 år.
Likevel bør vekttap være på en jevn hastighet på 0,5 kg (1-£ 2) per uke. Dette betyr at du må redusere kaloriinntaket med 3500 kalorier totalt - 500 kalorier om dagen.
En god tommelfingerregel er å brenne en ekstra 250 kalorier om dagen gjennom trening, og spise 250 kalorier mindre per dag ved å redusere mengden av fett og sukkerholdige matvarer i kostholdet ditt.
Hva er prinsippene for sunn mat for diabetes?
En. Spis regelmessige måltider
Trinn til et godt kosthold
- Spis regelmessige måltider.
- Kutt ned på høyt sukker matvarer.
- Redusere mengden av fett.
- Spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.
- Redusere saltinntaket.
- Hold alkohol til moderate nivåer.
Stivelsesholdige matvarer som poteter, pasta, brød, ris og korn frigjøre sin energi sakte fordi de trenger å bli fordøyd først.
Dette betyr at de ikke forårsaker høye bølger av sukker i blodet på samme måte som sukkerholdige matvarer gjør.
2. Kutt ned på høyt sukker mat
Matvarer med sukker (sukrose eller glukose) krever lite eller ingen fordøyelsen for kroppen å absorbere sukker.
Dette betyr at de føre blodsukkeret til å stige raskt etter et måltid.
Diabetiker mat
Vær på vakt mot "diabetiker" mat fordi:
- det er ingenting spesielt med dem
- de er dyrere
- noen inneholder mer fett enn vanlige merker.
Normalt bukspyttkjertelen produserer et løft av insulin for å takle hevet blodsukkeret, men i diabetes denne prosessen mislykkes.
Så moderere mengden av høyt sukker matvarer i kostholdet ditt vil bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
3. Reduser mengden fett i kosten
Sammenlignet med de andre viktigste næringsstoffene karbohydrat og protein, fett har den mest mengden kalorier - 9 kalorier per gram.
Dette betyr å kutte ned mengden fett du spiser vil ha mest effekt på å redusere det totale kalori teller.
Hvor mye fett er for mye?
Ifølge Food Standards Agency (FSA):
- 20g fett per 100g er mye
- 3g fett per 100g kvalifiserer som "lav fett"
- "Fett gratis" bør kun brukes til matvarer med mindre enn 0,15 g fett per 100g.
Uavhengig av dens rolle i vekttap, redusere fettinntaket - spesielt hardt fett fra kjøtt - er en viktig del av administrasjon kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Du kan redusere fett ved grilling, dampende eller mikrobølgeovnen matvarer og kjøpe magert kjøtt - for eksempel kylling bryst uten hud.
Når du gjør bruk olje, bruk en som er høy i "gode" fett som olivenolje, men bruk den med måte. En spray olje er en god måte å kontrollere fett i matlagingen.
Lav-fett valg er enkle å finne i supermarkeder, men vær forsiktig med denne etiketten. Redusert fett potetgull kan være lavere fettinnhold enn en vanlig pose, men de er på ingen måte en fettfattig mat.
I stedet vil du være bedre å velge en annen type snack helt f.eks et stykke frukt.
4. Spise fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen
Spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag gir viktige vitaminer og mineraler vi alle trenger.
For å sikre at vi får en rekke næringsstoffer og dra nytte av de mange fordelene de gir, er det viktig frukt og grønnsaker er forskjellige typer.
Et godt inntak av frukt og grønnsaker har også vist seg å redusere blodtrykk og beskytte mot forhold som hjertesykdom - det kan også hindre visse typer kreft.
Legge til et glass ren fruktjuice til ditt daglige kosthold er en enkel måte å få en av dine fem porsjoner.
5. Kutt ned saltinntaket
Seks gram salt eller mindre om dagen er anbefalt mengde for voksne. Dette tilsvarer en litt toppet teskje.
Problemet er at selv om du ikke har salt i noe av maten du spiser, hvor mye "skjulte" salt i behandlet og pakket mat betyr at du enkelt kan spise 2-4 ganger denne daglige grensen. For eksempel kan en enkelt skive brød inneholder 0,5 g salt.
Hvor mye salt er for mye?
Ifølge den FSA:
- 0,6 g natrium per 100g mat er mye
- 0,1 g natrium per 100g er et lite beløp.
Felles salt er natriumklorid. På mat etiketter, er saltinnholdet ofte gitt som gram natrium. Å konvertere natrium til gram salt, multiplisere mengden av natrium med 2,5. Den daglige grensen er omtrent 2,5 g natrium.
Ikke glem beløpet som er angitt på etiketten er ofte per 100g, ikke for selve produktet. En standard klar måltid veier ca 500g, så ved 0,5 g natrium per 100g vil den inneholde 2,5 g natrium - din totale daglige inntak.
Du kan redusere nivåene av salt i kosten ved å:
- ikke legge salt til måltider
- begrense mengden som brukes i matlaging
- velge matvarer som inneholder 0,1 g natrium eller mindre per 100g - tre fjerdedeler av saltet vi spiser kommer fra matvarer vi kjøper
- bytte dagligdagse matvarer til low-sodium/reduced salt alternativer - dette betyr frokostblanding, suppe, kjeks, hermetiske grønnsaker og ferdigretter
- begrensende salte matvarer som potetgull, saltet nøtter, bacon, ost, sylteagurk og røkt fisk
- bruke mer urter, krydder og kvernet pepper.
6. Moderat alkohol
Drikker opptil to enheter av alkohol daglig synes å ha en gunstig effekt på kardiovaskulære risikofaktorer.
Det er antatt at forbindelser i noen alkoholholdige drikker, spesielt rødvin, tørke opp "frie radikaler" molekyler som kan forårsake vevsskade.
Men disse fordelene raskt slå til negativer når høyere nivåer av alkoholforbruk.
I diabetes alkohol kan også senke blodsukkernivået. Dette gjør en hypoglykemisk reaksjon mer sannsynlig - som ikke drikker på tom mage.
De anbefalte grensene for alkoholbruk er:
Gode råd
I de fleste puber:
- en standard glass vin er 175ml
- et stort glass vin er 250ml
Stronger (premium) øl kan inneholde så mye som 2,5 enheter per halv halvliter.
- 14 enheter per uke for kvinner
- 21 enheter per uke for menn.
En enhet alkohol er:
- 250ml (1/2 pint) av vanlig styrke øl eller lager
- En 125ml glass vin
- En pub mål på sherry eller vermut (25ml)
- En pub mål på sprit (25ml).
Hvordan kan jeg sørge for at jeg har et godt kosthold?
Hvis du har diabetes, bør du ha tilgang til en kvalifisert ernæringsfysiolog gjennom fastlegen din eller diabetes klinikken.
Din dietetiker vil hjelpe deg å regne ut ditt daglige kalori behov, tar hensyn til din alder, livsstil, arbeid og aktivitet.
Din dietetiker vil identifisere eventuelle problemer med kostholdet ditt, og er der for å hjelpe hvis du har problemer.
Mest av alt, vil ernæringsfysiolog hjelpe deg å forstå forholdet mellom hva du spiser og hva du trenger - når du forstår dette, vil dietten aspektet av diabetes falle på plass.