Redusere mengden du røyker er en start og bedre enn ingenting, men det endelige målet bør være å slutte helt.
Avhengighet til tobakk er både fysisk og psykisk. Hver røyker vet hvor vanskelig det er å slutte å røyke eller kutte ned.
Redusere mengden du røyker er en start - og bedre enn ingenting, men det endelige målet bør være å slutte helt. Og, som mange ex-røykere vil fortelle deg, det er mulig.
Det er to deler til avhengighet.
- Fysisk avhengighet oppstår fordi du blir avhengige av nikotin i sigaretten. Denne avhengigheten fører til reelle abstinenssymptomer hvis du kutte ned eller slutte.
- Psykologisk avhengighet oppstår fordi røyking blir en del av din daglige rutine. Dette betyr at hvis du ønsker å kutte ned eller slutte, må du endre vaner.
Takle fysisk avhengighet
Forskning har vist at bruk av nikotin erstatning terapi, slik som nikotinplaster eller tyggegummi, kan redusere antall sigaretter røykt og kutte ned mengden av farlig røyk innånding.
Men det er en liten risiko vil kroppen venne seg til denne nye formen for nikotin. Av denne grunn er det viktig å holde et øye med hvor mye av erstatning du bruker.
Bupropion (Zyban) er et legemiddel mot depresjon som også er effektiv i å lindre symptomene på nikotin tilbaketrekking. Dette kan være foreskrevet av fastlegen din om resept, ofte gjennom en stop-smoking klinikken.
Det fungerer på en annen måte til nikotin erstatning terapi (NRT) ved å redusere ønske om å røyke. Den har en lignende suksessraten til NRT.
En mer nylig introdusert stoffet, vareniklin (Champix), etterligner effekten av nikotin på reseptorer i hjernen og reduserer nikotin suget og trangen til å røyke, og lindrer abstinenssymptomer.
Hvis du gir etter for fristelsen og har en røyk mens du tar vareniklin, effekten av nikotin er avstumpet, slik at du ikke liker effekten av sigaretten så mye som du kan håpe på.
Det tar ca 12 uker for nikotin reseptorer i hjernen til å slå av (eller 'down-regulere') når du gir opp, så vareniklin er vanligvis foreskrevet i 12 uker. Vareniklin kan doble sjansene for vellykket røykeslutt.
Takle psykologisk avhengighet
Dealing with cravings
- ringe en venn
- tygge tyggis eller spise noe sunt
- ta en tur
- pusser tennene
- ta en dusj
- ta et dypt pust
- skrive et brev
- okkupere hendene ved å gjøre noe, som å sy eller strikke
- en rekke elektroniske enheter som etterligner sigaretter og gi deg noe å holde eller trekke på er tilgjengelig. Noen leverer nikotin i en inhalert skjema.
Det er flere måter røykere kan bidra til å bryte en psykologisk avhengighet.
- Bestem deg for hvor du ønsker å slutte - enten ved å kutte ned gradvis eller helst stoppe helt på en forhåndsbestemt dato.
- Lag en liste over grunner til hvorfor du ønsker å slutte. Bære dette med deg til enhver tid. Når du har en trang for en sigarett, lese listen din, og det vil bidra til å styrke din beslutning.
- Velg en dato når du ønsker å slutte og holde seg til det.
- Fortell din familie og venner - på den måten du må holde seg til den datoen.
- Finn noen som kan støtte deg, for eksempel et familiemedlem, venn eller lege.
- Når dagen kommer, gjøre noe aktivt - kaste ut sigaretter og fjerne alle askebegre, lightere og fyrstikker. Og skjemme deg selv ved å gjøre noe du liker, som å gå på kino eller shopping.
- Finn noe annet å gjøre for de gangene du vanligvis røyker en sigarett.
Jeg har prøvd å gi opp før - Det fungerte ikke!
Du er ikke den eneste. Sjansene for å lykkes blir bedre hver gang du prøver å slutte.
De fleste trenger fire forsøk eller mer før de endelig lykkes.
Hvis du mislykkes, bare tenk på det som en generalprøve før du virkelig slutte.
Hvordan forbli jeg en ex-røyker?
- Holde henvise til listen over grunner til å slutte.
- Oppdatere listen med eventuelle nye grunner.
- Unngå å bruke for mye tid rundt røykere.
- Vær stolt av deg selv - feire etter hver uke, måned og år som har gått siden du sluttet.
- Unngå drikker som gjør at du føler deg som røyking, som alkohol og kaffe.
- Ikke la en slip ødelegge hele quit plan.
Hvor lang tid tar det før suget forsvinner?
Etter bare noen få dager behovet for en sigarett bør få mindre. Og for noen mennesker, det kan ha helt forsvunnet etter bare to til fire uker.
Men det tar i gjennomsnitt ca 12 uker for nikotin reseptorer i hjernen til å roe helt ned eller "slå av", så du må planlegge for minst tre måneder med felles innsats for å unngå røyking.
For noen mennesker cravings dø ned før, mens for andre er de fortsatt for mye lenger.
Vil jeg få vekt?
Du kan få litt vekt, men ikke la det sette deg av. Noen ekstra pounds er ingenting i forhold til de helsemessige fordelene slutter å røyke gir deg.
Unngå slanking med mindre legen din sier at du skal gjøre det, fordi dette vil øke ditt ønske om å røyke.
Hvis du snack, velge noe sunt og lite fett. Vær mer aktiv og arbeide av ekstra kalorier gjennom trening.
Er det ikke nok å bytte til en "lav tjære 'merkevare?
Gode råd
Det er ingen trygg antall sigaretter å røyke, annet enn null.
Tjære er bare en av mer enn 4000 giftige stoffer som finnes i sigaretter.
Tjære inneholder de andre giftige stoffer sammen og er en av hovedårsakene til lungekreft.
Risikoen for å få enkelte sykdommer kan være mindre jo mindre tjære du puster i.
Men siden september 2003 begreper som "lav-tjære ',' lys 'og' ultra light" har blitt utestengt.
Dette skyldes forskjellen mellom disse merker og vanlige sigaretter er avhengig av filteret alene, som bruker mikroskopiske luftehull: den "lettere" sigaretten, jo flere hull den har for å trekke inn luft som tynner og kjøler røyken.
Forskning har vist at, i motsetning til tallene på pakken, røyker 'milde' merkevarer er sannsynlig å inhalere så mye tjære og nikotin som røyker vanlige sigaretter.
Og fordi den samme blandingen av tobakk brukes, kan du ta i så mange kreftfremkallende stoffer.
Andre mennesker også lese:
smoking - helserisiko: Hvorfor slutte å røyke?
Medisiner for å hjelpe deg å slutte: medisiner kan doble sjansene for å slutte.