Celebrity personlig trener Kathryn Freeland deler sine beste tips om hvordan du kan begynne å trene etter år med røyking.
Høste fordelene ved å slutte ved å sette din nylig forbedret kondisjon på prøve.
Hvis du har endelig slutte å røyke vane, føler stolt av deg selv - å gi opp tobakk er den største enkeltstående ting du kan gjøre for å forbedre helsen din.
I Europa i dag, har anslagsvis 11 millioner voksne sluttet å røyke og høster fordelene.
Stoppe røyking reduserer risikoen for hjerteinfarkt til ca halvparten av en røyker i løpet av ett år, og hvis du slutter å røyke før midten alder unngår du mer enn 90 prosent av risikoen for lungekreft skyldes tobakk.
Nå som du har kommet så langt, hvorfor ikke gå den ekstra mile og komme i god form til den nye røykfritt du?
Øvelsen vil øke endorfin nivå - kroppens feel good hormoner - og bidrar til å redusere vektøkning fleste røykesluttere opplevelse.
Start sakte
Hvis du har vært en storrøyker i mange år gjør lite eller ingen trening, eller du har en bestemt helse klage, er det verdt å rådføre deg med lege før du begynner å trene. For de fleste ex-røykere, men vil en gradvis start forebygge eventuelle problemer.
- Begynn å gå, plukke opp hastigheten gradvis. Hastigheten og varigheten av turen vil avhenge av din personlige nivå av form, men en god guide er å begynne å gå i 15 minutter.
- Legg fem minutter til turen med noen økter før du klarer en time.
- Du vet at du presser deg selv hardt nok hvis treningen gjør at du føler deg varm og litt andpusten.
- Ta en rask spasertur tre til fem ganger per uke, holde en oversikt over hvor lenge du går og hvor ofte.
Få jobber
- En sitter ned
- 10 er den raskeste løp du kan gjøre.
Hvis du har kne eller rygg problemer eller er overvektig, lav innvirkning kardiovaskulær trening som sykling eller svømming kan fungere bedre for deg i stedet.
Igjen begynner sakte med en 15-minutters trening og legge til fem minutter om gangen til du klarer 40 minutter komfortabelt.
Alltid gjøre noen enkle strekninger før og etter du trener. Strekke musklene som brukes i treningen og hold hver strekning i 10 til 30 sekunder.
Holde bedre
Når du kan trene i 40 minutter i høyt tempo, kan du begynne å forbedre din kondisjon.
- Hvis du går din vei til fitness, innlemme noen ett minutt joggeturer inn i rutinen. Tar sikte på å gjøre dette hvert femte minutt hvis du kan, men ikke overtire selv.
- Hvis du liker svømming, legg i ett minutt sprint svømmer. Start med en eller to, jobbe seg opp til en sprint svømme hvert femte minutt eller mer.
- Hvis du sykler i 40 minutter, pedal raskt i ett minutt for å øke hjertefrekvensen - eller sykle opp en kort bakke. Hold utfordrende selv, øke antall speed sykling setter til du klarer ett hvert 10. minutt.
Du kan også prøve noen trinn-ups for å øke hjertefrekvensen og øke lungefunksjonen. Dette innebærer stepping av og på en benk eller trapper i 30 sekunder til ett minutt hver gang.
Gjør så mange sett som du vil, men fem ett minutt sett med trinn ups vil være en tilstrekkelig utfordring per 40-minutters trening.
Bygge styrke
For en godt avrundet treningsprogram, inkluderer styrkeøvelser for å tone musklene dine. Jo mer muskelmasse du har, jo mer kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv, så dette vil bidra til å holde nede vekten din.
Muskelgrupper jobber i par og tenker på dem på denne måten som du trener er en god måte å sørge for at du trener dem alle jevnt.
For å starte, gjøre så mange repetisjoner som mulig av følgende øvelser mens du bor innenfor dine grenser.
Hold en treningsdagbok og etter de første øktene, begynne å øke repetisjonene med 10 prosent i uken. Ditt ultimate mål er tre sett med 20 repetisjoner minst tre ganger i uken.
Du kan også gjøre disse øvelsene hjemme, men holde seg til maksimalt fem ganger i uken, med minst to hviledager.
En. Armhevinger eller trykk ups med triceps dips
Hvis du gjør et sett med armhevinger med dumme bells eller trykk ups, alltid følge med noen triceps dips fordi disse motstridende muskelgrupper arbeider i tandem.
Triceps dips (baksiden av overarmen)
Triceps dip
- Triceps dips kan gjøres på en benk eller stol.
- Vende bort fra stolen og legger hendene på setet bak deg.
- Bøy knærne og hold ryggen rett.
- Senk deg ned under setet på benken holde albuene parallelle og rumpa så nær setet som mulig.
- Løft deg selv opp igjen sakte.
2. Knebøy og utfall
Gjør ett sett med knebøy etterfulgt av langsomme, dype utfall på begge ben.
Knebøy
Krangel
- Hold føttene litt bredere enn hip avstand fra hverandre og armene rett ut foran i skulderhøyde.
- Bøy knærne og senk deg som om du satt ned på en usynlig stol.
- Ikke la knærne komme frem over tærne.
- Rett opp, og pass på ikke å låse kneledd.
3. Sit ups og planke
Sit ups kan pares med planken, en stor øvelse som fungerer magen og korsryggen.
Planken
Planken
- Ligg på knærne og albuene med håndflatene vender ned.
- Hold skuldrene i tråd med albuene, og albuene skulder bredde hverandre.
- Løft fra knærne på tærne, holde kroppen i en rett linje.
- Hold fortsatt i opp til ett minutt med magemusklene trakk i.
Mat for røykesluttere
Orange mat: gulrot, søtpotet og mango er rike på betakaroten, som er viktig for sunn lunge vegger.
Brokkoli er rik på isothiocyanat som beskytter mot lungesykdom. Prøv andre brassica veg som grønnkål og rosenkål.
Vitamin C: sigaretter rane kroppen av vitamin C. Spis bær, kirsebær, grapefrukt og kiwi.
Antioksidanter: ex-røykere trenger mer, så satse på syv eller flere porsjoner frukt og grønnsaker om dagen og spise en regnbue av farger.
Vann vil hjelpe flush giftstoffer og enkel mat cravings. Fyll en to-liters flaske hver morgen og tar sikte på å drikke det hele ved slutten av dagen.
Når du har gjort regelmessig mosjon for en måned eller mer, bør du vurdere en ukentlig body pump eller pilates klasse til ytterligere tone og styrke musklene.
Hvis du ikke kan få til et treningsstudio, arbeide gjennom en Pilates DVD hjemme.
Holde fast på det
Hvor røyking har hevet blodtrykk, senker trening det, hvor røyking øker frekvensen av plakk bygge opp i arteriene, bremser trening det ned.
Enhver liten av mengde mosjon vil gjøre noe bra - det trenger ikke å være en strukturert tre-timers økt i treningsstudioet.
Gjør det til en vane å gjøre litt mosjon hver dag, enten det er en rask spasertur i parken til lunsj eller forlate bilen hjemme og sykling å møte en venn.