Tzacorp

Kilder til mineraler

Vitaminer og mineraler er viktig for opprettholdelse av god helse og forebygging av en rekke sykdommer.

I denne artikkelen ser vi på hvilken rolle kalsium, jern, selen, magnesium, kalium og sink i kostholdet ditt.

Typer mineraler

Kilder til mineraler. mindre mineraler (sporstoffer).
Kilder til mineraler. Mindre mineraler (sporstoffer).

Mineraler kan bli klassifisert etter hvor mye kroppen din trenger.

Viktige mineraler

Er de vi trenger mer enn 100mg av en dag.

  • Kalsium.
  • Magnesium.
  • Fosfor.
  • Kalium.
  • Natrium.
  • Klorid.

Mindre mineraler (sporstoffer)

Er de vi trenger mindre enn 100 mg av en dag.

  • Krom.
  • Kobber.
  • Jod.
  • Jern.
  • Fluor.
  • Mangan.
  • Selen.
  • Sink.

De mindre mineraler er ikke mindre viktig enn de store er - alle er nødvendig for god helse. I stedet avhenger mangel på naturlig tilgjengeligheten av mineral: hvis mineralet er funnet i mange matvarer, er det lite sannsynlig inntaket vil være lav.

  • Krom, kopper, jod, mangan og fosfor blir funnet i et bredt utvalg av matvarer, er slik mangel er sjelden.
  • Natrium (salt) er et mineral som vi trenger å redusere i kostholdet vårt.

Anbefalte daglige inntaket (RDAs)

Micro vs milli

Gjennom hele denne factsheet den anbefalte daglige mengde (RDA) refererer til EU veiledning som brukes for ernæring tabeller på matvarer. Det er ingen RDA for selen og kalium.

Ernæringsmessige behov er ofte litt annerledes for små barn, ungdommer og under graviditet og amming.

Spør lege eller apotek hvis du er bekymret for din vitamin inntak.

Kalsium

Dette mineralet er viktig for sterke ben og tenner. Det spiller også en aktiv rolle i kroppens immunsystem.

Mangel på kalsium i kosten er en medvirkende faktor til osteoporose, en tilstand som forårsaker benskjørhet hos voksne.

Høye nivåer av kalsium er funnet i meieriprodukter som melk og yoghurt. I gjennomsnitt 250ml (en kvart liter) av kumelk eller 150g yoghurt inneholder 300mg av kalsium.

Noen meieriprodukter inneholder mye fett, så du bør dekke kroppens kalsium behov ved å spise en diett som inneholder en balanse av meieriprodukter og non-meieri matvarer.

Non-meieri mat kilder til kalsium er:

  • mandler, paranøtter, hasselnøtter
  • brokkoli, grønnkål, okra, spinat, brønnkarse
  • tørket aprikos og fiken
  • makrell, østers, småsild, laks, sardiner
  • pulser, sesamfrø
  • tofu
  • kalsium-beriket soya oster og melker.

RDA for en voksen er rundt 800mg.

Iron

Kroppen din trenger jern for sunt blod og muskler. Den spiller en viktig rolle i produksjonen av kroppens hvite blodlegemer og i aktivitetene til immunsystemet.

Mangel på jern fører til anemi og symptomer som tretthet og irritablilty. Kvinner mister jern når de menstruerer, og en av fire europeiske kvinner ikke får nok jern.

Det er to typer av jern i mat:

  • hemjern finnes i kjøtt og innmat (i hovedsak jern fra blodet og muskel)
  • ikke-haem jern avledet fra enkelte planter, frø og nøtter.

Vegetabilske kilder til jern også inneholde salter (oksalater og phytates) som påvirker hvor godt kroppen kan absorbere jern. Dette betyr at du må spise mye mer for å få jern som kroppen krever.

Fet fisk og eggeplommer er ganske rik på jern, men også inneholder stoffer som påvirker kroppens evne til å absorbere jern.

Kroppen kan absorbere:

  • 20 og 40 pst. av jernet som finnes i kjøtt.
  • 5 til 20 pst. av jernet som finnes i vegetabilske kilder.

Hvor mye jern i kroppen kan absorbere også avhenger av tilstedeværelsen av vitamin C og folsyre, som forbedrer kroppens opptak av dette mineralet.

Kilder til jern er:

  • aprikoser, solbær, fiken, svisker, rosiner
  • bønner (inkludert bakte bønner), linser
  • brokkoli, grønnkål, erter, savoykål, spinat, brønnkarse
  • egg
  • magert rødt kjøtt, fjærkre eller vilt, lever, nyre
  • lakris
  • makrell, østers, sardiner, tunfisk
  • nøtter
  • fullkorn korn og grovt brød.

RDA for en voksen er 14mg.

Magnesium

Magnesium bidrar til å regulere kalium-og natrium-nivåer i kroppen, som er involvert i kontrollen av blodtrykket.

Det er også brukt i frigjøring av energi, for å bygge sterke bein, tenner og muskler, og regulere kroppstemperaturen.

Magnesium hjelper kroppen absorbere og sammenbrudd diverse andre vitaminer og mineraler - for eksempel kalsium og vitamin C.

Magnesium finnes i mange matvarer, og følgende er gode kilder:

  • aprikoser, bananer, fiken, svisker, rosiner
  • brun ris, kornmagasin brød, grovt brød, wholewheat pasta, nøtter, belgfrukter
  • squash, grønne bladgrønnsaker, okra, pastinakk, erter, mais
  • magert kjøtt
  • melk, yoghurt.

RDA for en voksen er 300mg. Du bør være i stand til å få dette beløpet fra ditt daglige kosthold.

Sink

Sink er en antioksidant og viktig for opprettholdelse av et sunt immunsystem.

Det er funnet i vann, kjøtt og kornprodukter slik mangel er sjelden.

En mangel på sink kan være forbundet med hudproblemer, langsom tilheling av sår og lavt seksuelt libido.

Gode ​​kilder er:

  • brun ris og fullkorn brød.
  • ost
  • krabbe, hummer, blåskjell, østers, sardiner
  • and, gås, nyre, magert rødt kjøtt, kalkun, hjort.

RDA for en voksen er 15mg.

Selen

Vi trenger små, men regelmessige mengder av dette næringsstoffet for et sunt leveren. Det er også en av kroppens antioksidanter.

Selen er funnet i jord, slik at mengden som finnes i matvarer er avhengig av de driftsmåter benyttes. Over-dyrkingen av landet resulterer i en reduksjon av dens nivåer selen, og en reduksjon i seleninnholdet av avlingen.

Et kosthold som inneholder en kombinasjon av kjøtt, fisk og nøtter vil sikre et tilstrekkelig inntak av selen. Gode ​​kilder er:

  • Paranøtter, cashewnøtter
  • ost, egg, melk
  • kylling, magert kjøtt, lever
  • hvitløk, løk
  • grønne grønnsaker
  • makrell, laks, tunfisk
  • solsikkefrø
  • wholewheat brød.

Kalium

Ved hjelp av natrium, er dette mineralet aktiv i regulering av kroppens vannstand. Kalium er også viktig i overføring av nerveimpulser, hjerterytme og muskelfunksjon.

Den finnes i de fleste matvarer unntatt oljer, fett og sukker, men kan gå tapt dersom mat er overstekt.

Mest frukt og grønnsaker inneholder kalium, med bananer, jordbær, fersk appelsinjuice, aprikoser, svisker, poteter og grønne bladgrønnsaker som gir de beste kildene.

Andre kilder er mandler, bygg, brun ris, kikerter, mais, hvitløk, ingefær, nyre bønner og tofu.

The Food Standards Agency (FSA) sier voksne trenger 3500mg kalium en dag. Du bør være i stand til å få dette beløpet fra et sunt, velbalansert kosthold.

Andre artikler i denne serien