Kilder til vitaminer

Vitaminer og mineraler er viktig for opprettholdelse av god helse og forebygging av en rekke sykdommer.

I denne artikkelen ser vi på egenskapene til vitamin A, B, C, D, E, K og felles mat kilder.

Typer vitaminer

Det er to typer av vitaminer:

• vannløselige vitaminene B og C
• fettløselige vitaminene A, D, E og K.

Vannløselige vitaminer kan ikke lagres i kroppen, så du må få dem fra maten hver dag. De kan bli ødelagt av skuddet inne.

Vitaminer og mineraler finnes i en rekke matvarer, og et balansert kosthold bør gi deg de mengdene du trenger.

Vitamin A (retinol)

Dette vitamin er essensielt for vekst og sunn hud og hår. Det er en kraftig antioksidant som spiller en viktig rolle i kroppens immunsystem.

Vitamin A finnes i følgende animalske produkter:

• melk, smør, ost og egg
• kylling, nyre, lever, leverpostei
• fiskeoljer, makrell, ørret, sild.

En annen kilde til vitamin A er en substans som kalles beta-karoten. Dette omdannes av kroppen til vitamin A. Den finnes i oransje, gule og grønne grønnsaker og frukt.

Vitamin B-kompleks

Komplekset av B-vitaminer inkluderer følgende gruppe stoffer:

• B1 - Tiamin
• B2 - Riboflavin
• B3 - nikotinsyre
• B6 - pyridoksin
• B12 - kobalamin
• folat - folsyre.

Kroppen krever relativt små mengder av vitaminer B1, B2 og B3.

Vitamin B6 og B12 hjelper kroppen til å bruke folsyre og er viktige næringsstoffer i en rekke aktiviteter, som for eksempel celle reparasjon, fordøyelse, produksjon av energi og i immunsystemet.

Vitamin B12 er også nødvendig for nedbryting av fett og karbohydrater.

Mangel på vitamin enten vil resultere i anemi.

Vitamin B6 er funnet i de fleste matvarer, er slik mangel er sjelden.

De beste kosten kilder til B-vitaminer, spesielt B12, er:

• animalske produkter (kjøtt, fjærfe)
• gjærekstrakt (bryggeribek gjær, Marmite).

Andre gode kilder er:

• asparges, brokkoli, spinat, bananer, poteter
• tørkede aprikoser, dadler og fiken
• melk, egg, ost, yoghurt
• nøtter og belgfrukter
• fisk
• brun ris, hvete bakterie, fullkorn korn.

Kosten kilder til vitamin B6 er lik de for vitamin B12 og også inkludere avocado, sild, laks, solsikkefrø og valnøtter.

Folsyre (folat)

Folsyre jobber tett på kroppen med vitamin B12. Det er viktig for produksjonen av friske blodlegemer.

Kilder til vitaminer. Tabell 1: Folat innholdet i matvarer - en voksen trenger 200mcg en dag.

Mangel på folsyre er en av de viktigste årsakene til anemi, spesielt hos personer som kosthold er generelt dårlig. Vitamin B6 og B12 hjelper kroppen bruker folat, så er ofte gitt sammen med folsyre kosttilskudd.

I svangerskapet, lave folat nivå øker risikoen for barnets ryggmarg systemet ikke utvikle helt (ryggmargsbrokk). Alle kvinner er nå anbefales å ta folsyre kosttilskudd i de tre første månedene av graviditeten og helst før unnfangelsen skjer.

Folat forekommer naturlig i de fleste matvarer, men ofte i små mengder.

• Mange matprodusenter nå befeste hvitt mel, frokostblandinger, brød, korn, ris og noodle produkter med folsyre.
• En servering av hver beriket produktet vil bidra med ca 10 prosent av RDA for folsyre.
• Fullkornsprodukter er ikke beriket fordi de allerede inneholder naturlige folate.

Lever inneholder den største mengden av folsyre, med lavere nivåene funnet i biff, lam og svinekjøtt og en rekke grønne grønnsaker og sitrusfrukter.

Andre kilder til folat er tørkede bønner, fersk appelsinjuice, tomater, hvetekim (grovt brød og frokostblandinger) og grove kornprodukter (pasta og brun ris).

Vitamin C

Vitamin C er en av de mest potente antioksidanter vitaminer.

Vi trenger vitamin C for vekst, sunt vev i kroppen, sårhelbredelse og en effektiv immun-system.

I tillegg hjelper det også med normal funksjon av blodkar og hjelper deg absorbere jern fra anlegget kilder i motsetning til jernet i rødt kjøtt.

Frisk frukt og grønnsaker er den viktigste kilden til vitamin C - spiser fem om dagen vil lett dekke kroppens behov.

For mye vitamin C kan resultere i en følsom, irritabel mage og munnsår.

Også, kan for mye av en god ting være farlig, den øverste daglige grensen er for tiden 1g. Mer enn dette trygt nivå av vitamin C har vært knyttet til skader på indre foring av arteries, disponerer for dannelse av kolesterol plakk og hjertesykdom.

Vitamin D (calciferol)

Vitamin D er viktig for friske bein og tenner. Det hjelper kroppen å absorbere kalsium.

Handlingen av sollys på huden gjør kroppen i stand til å produsere vitamin D - selv på en overskyet dag. Av denne grunn, vil folk flest får nok vitamin D gjennom sine daglige aktiviteter. Men det er noen grupper av mennesker som er utsatt for vitamin D-mangel og Department of Health anbefaler at følgende personer ta et daglig vitamin D tilskudd:

• gravide og ammende kvinner
• spedbarn og barn under fem år
• personer over 65 år
• folk som har svært lite soleksponering, for eksempel folk som dekker deres hud for kulturelle årsaker og folk som er housebound eller må holde seg innendørs i lange perioder av gangen
• mennesker som har mørkere hud og så er ikke i stand til å gjøre så mye vitamin D, for eksempel folk av afrikansk, afrikansk-karibisk eller sørasiatisk opprinnelse.

Legen din eller apoteket kan gi deg råd om egnede kosttilskudd.

Mat rik på vitamin D er fet fisk, lever, tran og meieriprodukter. Mange matvarer er også "befestet" med lave nivåer av vitamin D, for eksempel margarin og frokostblandinger. Det er imidlertid svært vanskelig å få den anbefalte daglige mengden av vitamin D gjennom kosten alene.

Vitamin E

Vitamin E er viktig i celle vedlikehold og spiller også en aktiv rolle i opprettholdelsen av et sunt hjerte, blod og sirkulasjon. Det er en av kroppens hoved antioksidanter.

Mangel forekommer bare i tilfeller av alvorlig malabsorpsjon eller visse sjeldne genetiske lidelser.

Følgende matvarer er rike på vitamin E:

• avokado, tomater, søtpoteter, spinat, brønnkarse, rosenkål
• bjørnebær, mango
• maisolje, olivenolje, tistelolje, solsikkeolje
• makrell, laks
• nøtter, helkorn og grove kornprodukter
• myk margarin.

Vitamin K

Vitamin K er involvert i blodet levrer prosessen og i vedlikehold av sterke bein. Den finnes i små mengder i kjøtt, de fleste grønnsaker og fullkorn frokostblanding.

Kroppen din gjør også vitamin K i tykktarmen, gjennom aktiviteten av "sunne bakterier". Av denne grunn er det ingen anbefalte daglige mengde.

Disse bakteriene er også referert til som tarmfloraen. De er en del av vårt forsvar mot flere skadelige organismer.

Kosthold rikt på fet og sukkerholdig mat kan ha negativ endre balansen i tarmfloraen, som kan tilsetningsstoffer og plantevernmidler som ofte er en del av moderne matproduksjon.

Andre artikler i denne serien

• Vitaminer, mineraler og kosttilskudd
• Vitaminer og mineraler - hva gjør de?
• Kilder til mineraler
• Vitaminer og mineraler - tips for å leve sunt