Uansett hva årsaken til at du har bestemt deg for å bli vegetarianer, en diett uten kjøtt eller fisk kan være sunt. Bare sørg for at du får alle dine viktige næringsstoffer og ikke faller inn i noen vegetariske feller.
Makronæringsstoffer
Protein
Protein er nødvendig for kroppen reparasjon og vekst. Gode vegetariske kilder inkluderer belgfrukter (bønner og linser), nøtter, frø, egg, meieriprodukter, tofu og Quorn.
Stivelsesholdige karbohydrater
Retningslinjer
Besøk European Nutrition Foundation for mer informasjon.
Stivelsesholdige karbohydrater er kroppens beste energikilder. Få dem fra wholegrains, for eksempel grovt brød, brun pasta, bokhvete, bulgur, og havre.
Umettet fett
Umettet fett er en sekundær energikilde, og er nødvendig for å bygge cellemembraner, hjernefunksjon, og for absorpsjon av fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Du kan få dem fra oljer (spesielt olivenolje og linfrø olje), nøtter og frø, og avokado.
Mikronæringsstoffer
Noen mikronæringsstoffer kan være mer av et problem for vegetarianere, siden deres viktigste kildene er fra kjøtt og fisk. Men det er vegetariske kilder til alt du trenger.
Iron
Jern er nødvendig for friske røde blodceller og til ferje oksygen rundt i kroppen. Det er spesielt viktig for barn, ungdom og kvinner. Lave jernlagre kan føre til anemi.
Vegetariske kilder inkluderer eggeplommer, belgfrukter, tørket frukt (spesielt aprikoser), grønne bladgrønnsaker, og befestet frokostblandinger.
Vegetarisk jern er vanskeligere for kroppen å ta i enn "dyr" jern, men du kan øke sin absorpsjon ved å spise mat rik på vitamin C samtidig som måltidet. Dette kan omfatte tomater, paprika, frukt, eller du kan drikke appelsinjuice med måltidet.
Sink
Sink støtter immunsystemet og er viktig for reproduktiv helse. Vegetarianere får det fra frø (spesielt gresskarkjerner) og nøtter, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og wholegrains.
Vitamin B12
Hver dag, tar sikte på å spise:
- minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker
- 3-4 porsjoner med stivelsesholdige karbohydrater - grovt er best
- 2-3 porsjoner protein, for eksempel belgfrukter, nøtter og frø
- 2-3 porsjoner med meieriprodukter eller et meieri erstatning, ost eller egg (prøve å gjøre minst én, helst to, meieri)
- en liten mengde vegetabilsk olje, spredning eller smør
- et næringsmiddel med beriket vitamin B12, såsom gjærekstrakt.
Dette er nødvendig for forbrenningen og for å hindre vitamin B12 anemi. Vegetarianere kan få det fra egg og melkeprodukter, gjærekstrakt, befestet soya melk og frokostblandinger. De "vennlige bakterier" i vårt fordøyelsessystem produserer også små mengder.
Omega-3
Omega-3 fettsyrer er sunt fett som senker nivåene av den "dårlige" typen kolesterol, redusere hjertesykdommer og hjerneslag risiko. De er også viktig for å utvikle hjernens funksjon for det ufødte barnet, så er viktig for gravide kvinner.
Kroppens foretrukne former av Omega-3 fettsyrer er den typen du får fra fisk. Men vegetarianere kan få dem fra frø (spesielt linfrø), eller vegetariske kosttilskudd hentet fra mikroalger, som er de samme typer omega-fettsyrer som de fra fisk.
Unngå de vegetariske feller
Ha et variert og balansert kosthold
Mange nye vegetarianere faller inn i vanen med å spise den samme maten dag inn og dag ut. Du trenger å spise et bredt utvalg av matvarer for å unngå glipp av viktige næringsstoffer.
Ikke stol på karbohydrater
Brød og pasta er gode kilder til stivelsesholdige karbohydrater, men de kan fylle deg opp før du får alle de andre næringsstoffene du trenger.
Unngå ost felle
Ost er en god kilde til protein og kalsium, men det er også høy i fett (særlig mettet fett) og salt.
Begrense ost til små mengder av et vegetarisk ost du liker, som vil bli laget av melk med vegetarisk rennet (ikke-vegetariske oster er laget av animalsk løpe).
Vegansk ost er en ost erstatning laget av ingredienser, inkludert soya protein og vegetabilsk olje.
Ikke spis for mye bearbeidet mat
Bare fordi en lettere mat eller klar måltid er merket "egnet for vegetarianere ', betyr ikke at det er sunt. Det kan fortsatt være høy i fett, salt, sukker og tilsetningsstoffer.
Ikke stol på fast food
Chips, potetgull og vegetarisk pizza er egnet for vegetarianere - men de er generelt høy i fett, og når det spises i store mengder, ikke vil være bra for midjen din.
Bør du ta et supplement?
Kosttilskudd
Aldri stole på kosttilskudd alene - hvis du tar for mye eller tar masse forskjellige dem, kan det føre til skadelige effekter.
Les etiketten på flasken og sjekke med fastlegen din, apotek eller ernæringsfysiolog hvis du har spørsmål eller bekymringer.
Vegetarianere kan få alle de næringsstoffene de trenger fra et sunt, balansert vegetarisk kosthold. Men en god multi-vitamin med ekstra mineraler, som er egnet for vegetarianere, kan fungere som et sikkerhetsnett for tider når kostholdet er ikke hva det skal være.
En vegetarisk omega-3 tilskudd er også en god idé, spesielt hvis du ikke spiser fisk som plante-omega-fettsyrer du får fra frø er ikke så lett for kroppen å absorbere så dyre-kilde ekvivalenter. Det er veldig vanskelig å få nok omega-fettsyrer fra selv en virkelig sunt kosthold.
Unge vegetarianere
Hvis du står overfor et barn som er innstilt på å bli vegetarianer, men snur nesen opp ved omtale av bønner og linser, hva kan du gjøre?
- Spør dem nøyaktig hvilke matvarer de ikke liker. Deretter forklare viktigheten av et balansert kosthold med en rekke ulike matvarer for å gi alle de næringsstoffene kroppen trenger.
- Prøv å oppmuntre dem til å bli involvert i planleggingen av oppskrifter og matlaging måltider, for eksempel sunne, hjemmelaget pizza. Barn vil ofte spiser maten de har tilberedt selv.
- Bruk most linser eller bønner for å tykne stuinger og gryteretter.
- Bruk Quorn eller soya kjøttdeig å gjøre gjetersang paier, chili og kjøttdeig retter.
- Oppmuntre dem til å spise frukt og grønnsaker pinner som snacks, i stedet for sjokolade barer og kjeks.
- Ha et lager av sunne snacks tilgjengelig - havrekjeks, rug kjeks spredt med peanøttsmør eller lav-fett kremost, frukt, nøtter, frø og tørket frukt.
En komplett vegetarisk måltid
Kikert lapskaus med hvitløk potetmos, servert med dampede grønne bønner
For lapskaus
1 middels stor løk, hakket
225g (8 oz) squash i skiver
225g (8 oz) gulrot, halvert på langs og skiver
2 pinner selleri, hakket
200g (7 oz) kan Sweetcorn
400g (14oz) boks kikerter, drenert og skylles
400g (14oz) kan hakkede tomater
½ ts malt spisskummen
1 ts malt koriander
2 ss hvetemel
2 ss tomatpuré
200ml (7floz) varm grønnsaksbuljong
1 ss olje
Salt og nykvernet sort pepper
For mos
2 fedd hvitløk, knust
1 ts lav-fett oliven spredning
En skvett melk
1 ss frisk persille, hakket
- Varm oljen i en stor kjele og kok gulrøtter, selleri og løk på svak varme under omrøring fra tid til annen, i fem minutter.
- Tilsett malt spisskummen, koriander og mel og stek under omrøring i et minutt.
- Tilsett squash, mais, hakket tomat, kikerter, tomatpuré og grønnsakbuljong i pannen og rør godt. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke i 10 til 12 minutter til grønnsakene er møre.
- Smak til med salt og pepper etter smak.
- Gjør hvitløk potetmos. Mos potetene og slo i hvitløk, fettfattig oliven spredning, en skvett melk og persille.