Protein

Animalske proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene. Denne type protein er funnet i egg.

Protein er byggesteinen for alt liv, og er avgjørende for vekst av celler og vev reparasjon.

Alle proteiner består av forskjellige kombinasjoner av 20 forbindelser som kalles aminosyrer.

Avhengig av hvilke aminosyrer knytte sammen, proteinmolekyler danne enzymer, hormoner, muskler, organer og andre vev i kroppen.

Det er to typer av aminosyrer:

ikke-essensielle aminosyrer kan gjøres av legemet
essensielle aminosyrer kan ikke gjøres av kroppen og må fikk fra mat. Det er åtte essensielle aminosyrene for voksne og en ytterligere sju at barn trenger.

Typer protein

Animalsk protein

Animalske proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene. Denne type protein er funnet i:

kjøtt
fjærkre
fisk
egg
meieriprodukter.

Fet fisk (laks, sardiner, ørret, tunfisk) er en god kilde til protein. Det har den ekstra fordelen av å være høy i typer fettsyrer som gir beskyttelse mot hjerteinfarkt og til en viss grad hjerneslag.

Fet fisk inneholder opptil åtte ganger så mye omega-3 og omega-6 fettsyrer som mager fisk (torsk, hyse, skate).

Planteprotein

Planteprotein inneholder mange aminosyrer, men ingen enkelt kilde inneholder alle essensielle aminosyrer. Denne type protein er funnet i:

belgfrukter (erter, grønne bønner)
frokostblandinger
bønner
pulser
korn
nøtter
frø
soya produkter
vegetabilske protein matvarer, for eksempel Quorn eller veggie kjøttdeig.

Du må kombinere ulike planteproteiner å gjøre opp det komplette utvalg av aminosyrer som trengs av kroppen din.

I praksis er dette oppnås uten noen spesiell innsats, for eksempel ved å spise bakte bønner med brød (toast) eller ved hjelp av melk på kornblanding.

Plant versus animalsk protein

Når det gjelder å spise sunt, bør du sikte på å spise en diett med en høyere andel av planteproteiner enn animalske seg.

Bearbeidet mat

Protein. ikke-essensielle aminosyrer.

Pølser og burgere kan være den åpenbare gjerningsmannen. Men så er røkt mat, som også er høy i salt.

Mange animalske proteiner er høy i mettet fett eller tilberedt med mye fett (olje, smult, drypper).
Studier har knyttet spiser mye rødt og bearbeidet kjøtt til en økt risiko for tarm og mage kreft.
Tilberede kjøtt, fjærkre og fisk ved høye temperaturer skaper kjemikalier som kalles heterosykliske aminer (HAS) og polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH). Det er tanken har og PAH kan øke risikoen for kreft, men det trengs mer forskning. PAH er også funnet i avgassene og tobakksrøyk.
Plantebaserte proteiner er lav i fett og høy i fiber, vitaminer og mineraler.
Planteproteiner inneholder fytokjemikalier som bidrar til helse og sykdomsforebygging. For eksempel isoflavoner som finnes i soya- bønner har antioksidantegenskaper egenskaper, antatt å være viktig i forebygging av kreft og menopausale symptomer.

Hvor mye trenger jeg?

Energi og protein

1g karbohydrat: 3,75 kalorier.
1g protein: 4 kalorier.
1g fett: 9 kalorier.
1g alkohol: 7 kalorier.

Gjeldende råd sier protein bare har å gjøre opp 10 til 15 prosent av ditt daglige kosthold for å dekke kroppens behov. Det er rundt 55g for menn og 45g for kvinner.

De fleste av oss spiser mer enn dette, og den europeiske Nutrition Foundation setter gjennomsnittlig voksen inntak på 88g for menn og 64g for kvinner.

Omtrent to tredjedeler av proteinet vi spiser er fra animalske kilder.
Vi får en fjerdedel av protein vår fra kornprodukter (hvete, brød, havre).
Nøtter og belgfrukter utgjør mesteparten av den endelige tolvte.

Hvor mye protein trenger matvarer inneholder?

Nedenfor er noen eksempler på matvarer, slik at du kan sammenligne proteininnhold.

Du kan også sjekke ernæring etiketter for å finne ut hvor mye protein noe inneholder.

En skinn kylling bryst (130g): 41g protein.
En liten filet biff (200g): 52g protein.
En biff burger eller svinekjøtt pølse: 8g protein.
En del av posjert skinn torskefilet (150g): 32g protein.
En halv boks med tunfisk: 19g protein.
En del av ost (50g): 12g protein.
Ett medium egg: 6g protein.
150ml glass melk: 5 g protein.
En spiseskje med kokte røde linser (40g): 3g protein.
En del av tofu (125g): 15g protein.
En skjære medium grovt brød: 4g protein.
En skjære medium hvitt brød: 3g protein.

Tips for en sunn livsstil

Inkludere fet fisk i kostholdet ditt minst to ganger i uken.
Prøv å bruke soya produkter, for eksempel veggie kjøttdeig og tofu. De vil ta opp smaken av parabolen hvis du legger dem til stuinger og sauser.
Snack på frø og usaltet nøtter. Prøv solsikke, gresskar eller sesamfrø og Brasils, cashewnøtter, valnøtter, hasselnøtter eller mandler.
Se på å bruke pulser som en alternativ kilde til protein. De omfatter kikerter, et bredt utvalg av linser, erter og et stort utvalg av bønner fra svart-eyed til den brede, smør og nyre.
Har en vegetarisk måltid hver uke.

Du trenger ikke å forvise kjøtt fra kosten fullstendig.

Bruk magert kjøtt og fjærkre.
Klipp av fett, f.eks huden på kyllingbryst og bark på bacon.
Velg mindre porsjoner.
Redusere hyppigheten av kjøtt-baserte måltider.
Vær spesielt oppmerksom på hvordan du koker kjøtt.

Temperaturen er den viktigste faktor i produksjonen av heterosykliske aminer (HAS).

Steking, chargrilling, og grilling produsere de største mengder har når steketemperaturen er økt fra 200 ° C til 250 ° C.
Stekeovn steking og baking bruke lavere temperaturer og så gi lavere nivåer av HAS.
Ulme, koking og krypskyting bruker alle temperaturer under 100 ° C og så produserer svært få har.
Unngå saus laget av dryppende fordi den inneholder betydelige mengder har.
Mikrobølgeovnen kjøtt i to minutter før steking reduserer HA innhold med om lag 90 prosent.
Tilberede kjøtt i lang tid (dvs. godt utført eller svært godt utført) produserer mer av disse kjemikaliene.
Protein fra melk, egg, tofu og innmat, som lever, har svært liten eller ingen HA innhold, selv når du koker.

Andre artikler i denne serien

Kvinners helse

Råd om: Kvinners helse