Tzacorp

Fibre

Frokostblandinger er vår mest vanlig kilde til kostfiber.

Fiber er en viktig del av et sunt balansert kosthold. Vi får fiber fra plante-baserte matvarer, men det er ikke noe kroppen kan absorbere.

Dette betyr at fiber ikke er et næringsstoff og inneholder ingen kalorier eller vitaminer.

  • Fiber hjelper fordøyelsessystemet til å behandle mat og absorbere næringsstoffer.
  • Fiber kan bidra til lavere blod cholesterol.
  • Fiber gjør at du føler deg mettere og så bidrar til å kontrollere appetitten.

Det to fibertyper: uløselige og løselig.

Uløselig fiber

Uløselig fiber inneholder cellulose, hemicellulose og lignin. Det hjelper tarmen til å passere mat ved å gjøre avføringen myk og klumpete. Denne typen fiber bidrar til å hindre forstoppelse.

Uløselig fiber finnes i følgende matvarer:

  • bønner
  • brun ris
  • frukter med spiselige frø
  • linser
  • mais
  • havre
  • pulser
  • hvetekli
  • fullkorn brød
  • fullkorn korn
  • grovt brød
  • grovt korn
  • sammalt pasta
  • wholewheat mel.

Løselig fiber

Løselig fiber inneholder tannkjøtt og pektin. Denne typen fiber senker kolesterolnivået og kontrollerer blodsukkeret. Det kan finnes i all frukt og grønnsaker, men følgende er rike kilder:

  • epler
  • bygg
  • sitrus
  • guar gum
  • belgfrukter
  • havre
  • pærer
  • jordbær.

Hvor mye trenger jeg?

Fibre. hvor mye fiber trenger matvarer inneholder?
Fibre. Hvor mye fiber trenger matvarer inneholder?

Gjeldende råd sier voksne bør satse på 18g fiber om dagen. De fleste av oss spiser mindre enn dette, og den europeiske Nutrition Foundation setter gjennomsnittlig voksen inntak på 14g.

Hvor mye fiber trenger matvarer inneholder?

Frokostblandinger er vår mest vanlig kilde til kostfiber. Nedenfor er noen eksempler på andre matvarer, slik at du kan sammenligne fiberinnholdet. Du kan også sjekke ernæring etiketter for å finne ut hvor mye fiber noe inneholder.

Hva som er "god"?

  • En porsjon penne pasta (90g tørr vekt): 2,3 g fiber.
  • En porsjon wholewheat pasta (90g tørr vekt): 9g fiber.
  • En bolle healthwise Bran flakes (30g): 4.5g fiber.
  • En bolle frukt og fiber kornblanding (30g): 2,7 g fiber.
  • En skive (28g) hvitt brød: 0,8 g fiber.
  • En skive (28g) grovt brød: 1.9g fiber.
  • En porsjon (80g) linser: 1.5g fiber.
  • En appelsin (160g): 2,7 g fiber.
  • 80g kokt kål: 1.7g fiber.

Hvordan øker jeg kostfiber?

Fordi fiber er sentral i tarmen helse, være forsiktig med å plutselig øke inntaket og overbelaste fordøyelsessystemet.

Du bør bare satse på en 5g økning over en 3-5 dagers periode, og drikke rikelig med vann for at den skal være effektiv.

Sørg for at du får begge former for fiber i kosten.

Tips for en sunn livsstil

  • Lager din pantry med fullkorn stifter, slik som havre, brun ris, korn, rug og hel-hvete kjeks.
  • Start dagen med en fiberrik frokostblanding eller prøv denne oppskriften for müsli. Bland havre, kli flakes, sesamfrø, solsikkefrø, nøtter og diverse hakkede tørkede frukter. For noe litt sprøere, kaste havre, frø og kli lett i olje, tilsett honning og stek ved 150 ° C i 45 minutter. Tilsett tørket frukt og nøtter siste.
  • Legg linser, byggryn, brun ris eller sprukket hvete til gryteretter og supper.
  • Fullføre et måltid av med en appelsin eller har en sitrus frukt som en mid-morgen snack.
  • Erstatte hvitt brød med fullkorn. Pumpernikkel og frø brødene har høyest fiber og næringsinnhold.
  • Havre inneholder både løselig og uløselig fiber. De er billige, enkle å tilberede og deilig når det spises med en frisk skiver banan og lønnesirup.

Andre artikler i denne serien