Tzacorp

Karbohydrater

Komplekse karbohydrater, som naturlig stivelse, er funnet i fullkorn korn og brun ris.

Karbohydrater er en ideell kilde til energi for kroppen. Dette er fordi de kan konverteres lettere til glukose, i form av sukker som er transportert og brukt av kroppen, enn proteiner eller fett kan.

Likevel kan en diett for høy i karbohydrater opprørt den skjøre balansen i kroppens blodsukker nivå, noe som resulterer i svingninger i energi og humør som etterlater deg følelsen irritert og lei.

Det er bedre å balansere inntaket av karbohydrater med protein, litt fett og fiber.

Det er to typer av karbohydrater: komplekse og enkle.

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater. komplekse karbohydrater.
Karbohydrater. Komplekse karbohydrater.

Komplekse karbohydrater blir ofte referert til som stivelse eller stivelsesholdige matvarer. De finnes naturlig i matvarer og også raffinert i bearbeidet mat.

Komplekse karbohydrater som naturlig stivelse finnes i:

  • bananer
  • bygg
  • bønner
  • brun ris
  • kikerter
  • linser
  • nøtter
  • havre
  • pastinakk
  • poteter
  • rotgrønnsaker
  • mais
  • fullkorn korn
  • grovt brød
  • grovt korn
  • sammalt mel
  • sammalt pasta
  • yams.

Komplekse karbohydrater som raffinert stivelse finnes i:

  • kjeks, kaker og kaker
  • pizza
  • sukkerholdige bearbeidet frokostblandinger
  • hvitt brød
  • hvetemel
  • hvit pasta
  • hvit ris.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater er også kjent som sukkere. De kan også eksistere i enten en naturlig eller raffinert form.

Naturlig sukker finnes i frukt og grønnsaker.

Raffinert sukker er funnet i:

  • kjeks, kaker og bakverk
  • sjokolade
  • honning og syltetøy
  • gelé
  • brun og hvit stokk sukker
  • pizza
  • ferdigmat og sauser
  • brus
  • søtsaker og snackbarer.

Enkle karbohydrater (sukker) årsak tannråte.

Forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater

Alle karbohydrater danne glukose når fordøyd. Glukose transporteres rundt i kroppen via blodet og tatt inn i cellene for å bli omdannet til energi.

Bukspyttkjertelen kjertel i magen din skiller ut hormonet insulin, som kontrollerer opptaket av glukose av celler.

Hvis du har noen overflødig glukose, dette omdannes til glykogen - som er lagret i leveren eller i fett rundt kroppen.

Når kroppen din trenger mer energi, et annet hormon som heter glukagon skilles ut av bukspyttkjertelen. Dette konverterer glykogen tilbake til glukose, som deretter sluppet inn i blodet for cellene å bruke.

Dette betyr kroppens glukose (sukker) metabolismen er en syklus av glukose, insulin og glukagon reaksjoner.

  • Den langsommere frigjøring av glukose og hormoner, de mer stabile og bærekraftig energi nivåer av kroppen.
  • Jo mer raffinerte karbohydrater, jo raskere glukose frigjøres til blodet. Dette kan føre til topper og fall i blodsukkernivået og mindre stabile energinivået i kroppen.

Komplekse karbohydrater gir en langsommere og mer vedvarende frigjøring av energi enn enkle karbohydrater.

I sin naturlige form bidrar de til langsiktig god helse, appetitt kontroll og vedvarende energinivå.

Hvor mye trenger jeg?

Gjeldende råd er at vi skal få halve våre energibehov fra karbohydrater, med minst en tredel av vårt daglige inntak av mat blir stivelsesholdige karbohydrater.

Ifølge European Nutrition Foundation, møter gjennomsnittlig voksen daglige diett dette målet med kvinner får 47,7 prosent av sitt daglige energi fra karbohydrater (203G) og menn 48,5 prosent (275g).

Men ikke alle karbohydrater er like: raffinert sukker bør utgjør bare 11 prosent av ditt daglige kosthold. For voksne er den gjennomsnittlige inntak av raffinert sukker litt høyere enn det anbefalte nivået, med menn de verste lovbrytere på 13,6 prosent.

Den gjennomsnittlige barns inntak er 16 prosent, med de største synderne blir brus og godterier.

Trenger karbohydrater gjør deg feit?

Spiser for mye vil føre til vektøkning, uavhengig av hva slags mat du får energi fra. Likevel mens low carb dietter har hatt mye publisitet, gram for gram karbohydrater inneholder mindre kalorier enn fett, protein og alkohol:

  • 1g karbohydrat inneholder 3,75 kalorier.
  • 1g protein inneholder 4 kalorier.
  • 1g fett inneholder 9 kalorier.
  • 1g alkohol inneholder 7 kalorier.

Sukker og stivelse finnes i både sunne og "usunn" mat, så den type karbohydrater du spiser er viktig for velvære.

  • Mange matvarer med høyt sukker (kaker, kaker, sjokolade) er også høy i fett eller tilberedt med fett (chips, ovnsstekte poteter, smørbrød).
  • Stivelsesholdige matvarer, for eksempel grovt brød, pasta etc, er rike på fiber, som er viktig for fordøyelsen helse og bidrar til å kontrollere appetitten, slik at du ikke føler deg sulten.

Tips for en sunn livsstil

  • Ditt daglige kosthold bør være en balanse mellom karbohydrater og protein. Som en guide, bør tallerkenen din inneholde dobbelt så mange karbohydrater som protein.
  • Base hver av dine måltider på en kompleks karbohydrater, som for eksempel potet, grovt brød eller brun ris, og inkluderer grønnsaker. Avslutte måltidet med frukt, og dette bør sikre at du får en balanse av komplekse og enkle karbohydrater.
  • Bruk fiberrik fullkorn korn som en del av frokosten, og bruke grovt brød for toast din.
  • Til lunsj, velg magre proteiner, slik som fisk eller kylling, med bare en liten mengde karbohydrater for å komme deg gjennom ettermiddagen.
  • Store karbohydrat måltidene vil gjøre deg treg og trøtt så lagre store pasta måltid for kvelden.
  • Kutt ned på mengden av raffinert hvitt mel produkter i kostholdet ditt, for eksempel hvitt brød, pizza og hvit pasta og ris. Raffineringsprosessen produserer enkle karbohydrater og mange vitaminer og mineraler er tapt.
  • Frukt er naturlig høy i sukker, noe som betyr så er frukt juice og smoothies. I flytende form disse sukker kan skade tennene. Men disse drikkene telle opp mot fem om dagen og inneholder fiber, vitaminer og mineraler. For å unngå tannråte, er det best å drikke dem med et måltid.

Andre artikler i denne serien