Vitaminer og mineraler - hva gjør de?

Anbefalte daglige inntaket (RDAs)

Vitaminer og mineraler - hva gjør de? Tegn på mangel.

Gjennom hele denne factsheet den anbefalte daglige mengde (RDA) refererer til EU veiledning som brukes for ernæring tabeller på matvarer.

Ernæringsmessige behov er ofte litt annerledes for små barn, ungdommer og under graviditet og amming.

Spør lege eller apotek hvis du er bekymret for din vitamin inntak.

Vitamin A (retinol) egenskaper
Bra for	Syn, vekst, appetitt og smak.
Tegn på mangel	Night-blindhet
RDA	800 mikrogram
Gode kilder	Lever, tran, gulrøtter, grønne bladgrønnsaker, eggeplommer, beriket margarin, melkeprodukter og gule frukter.
Forgiftning	Dette vitamin er fettløselige og så lagres i kroppen i lang tid, spesielt i svangerskapet. En overdose kan være farlig.
Ødelagt av	Fettsyrer.

Vitamin B1 (tiamin) egenskaper
Bra for	Nervesystemet, fordøyelsen, muskler, hjerte, alkohol-skadet nervevev.
Tegn på mangel	Prikking i fingre og tær, forvirring, vanskeligheter med å opprettholde balanse, tap av matlyst, tretthet og svekket konsentrasjonsevne.
RDA	1.4mg
Gode kilder	Lever, gjær, egg, frokostblandinger, rødt kjøtt, nøtter og hvetekim.
Forgiftning	Ingen fare. Det oppløses i vann, slik at en hvilken som helst overskytende føres i urin.
Ødelagt av	Høye temperaturer, alkohol og kaffe.

Vitamin B2 (riboflavin) egenskaper
Bra for	Vekst, hud, negler, hår, sensitive lepper og tunge, syn, nedbryting av protein, fett og karbohydrater.
Tegn på mangel	Kløende irriterte øyne, kløende slimhinner (nese, munn, svelg) og sprukne hjørner av leppene.
RDA	1.6mg
Gode kilder	Melk, lever, gjær, ost, grønne bladgrønnsaker, fisk.
Forgiftning	Ingen fare. Det oppløses i vann, slik at en hvilken som helst overskytende føres i urin.
Ødelagt av	Alkohol og lys (dette er grunnen til melk-papp er bedre enn flasker).

Vitamin B6 (pyridoksin) egenskaper
Bra for	Forebygge hudsykdommer, nerveproblemer, hjelper kroppen absorbere protein og karbohydrat.
Tegn på mangel	Hudbetennelse.
RDA	2mg - kvinner som tar p-piller kan trenge mer.
Gode kilder	Fisk, bananer, kylling, svinekjøtt, wholegrains og tørkede bønner.
Forgiftning	Kan forårsake nerve problemer i store doser. Bevis er motstridende om maksimal trygg dose, så får legehjelp før overskridelse av RDA.
Ødelagt av	P-piller, stekt eller kokt mat, alkohol og østrogen (det kvinnelige hormonet).

Vitamin B12 (kobalamin) egenskaper
Bra for	Making rødt blod og dannelsen av nerver.
Tegn på mangel	Tretthet og utmattelse, prikking og nummenhet i hender / føtter, hukommelsesproblemer og anemi.
RDA	1 mikrogram
Gode kilder	Egg, skalldyr, fjærkre, kjøtt, lever, melk, ost og befestet frokostblanding.
Forgiftning	Ingen fare. Det oppløses i vann, slik at en hvilken som helst overskytende føres i urin.
Ødelagt av	Vann, sollys, alkohol, østrogen og sovepiller.

Vitamin C (askorbinsyre) egenskaper
Bra for	Immunforsvar, beskyttelse mot virus og bakterier, healing sår, reduserer kolesterol, celle levetid og forebygge skjørbuk.
Tegn på mangel	Tretthet, blødende tannkjøtt og slow-healing sår.
RDA	60mg
Gode kilder	Sitrusfrukter, kiwi frukt, bær, tomater, blomkål, poteter, grønne bladgrønnsaker og paprika.
Forgiftning	Store doser kan forårsake diaré og kvalme, f.eks 2g/day. Noen forskere har hevdet at 1000-5000mg per dag kan skade DNA.
Ødelagt av	Kokende mat, lys, røyking og varme.

Vitamin D eiendommer
Bra for	Sterke bein og tenner.
Tegn på mangel	Usunne tenner, osteomalasi (forårsaker svekkelse av bein), rakitt hos barn.
RDA	5 mikrogram
Gode kilder	Sollys (handlingen av sollys på huden gjør at våre organer for å produsere vitamin D ), tran, sardiner, sild, laks, tunfisk, melk og melkeprodukter.
Forgiftning	Dette vitamin er fettløselige så kan akkumuleres i kroppen. Overdoser er farlig, men det er stor variasjon i de toksiske nivå, f.eks 400IU for barn.
Ødelagt av	Mineralolje.

Vitamin E (tokoferol) egenskaper
Bra for	Fighting giftstoffer - vitamin E er en kraftig antioksidant.
Tegn på mangel	Svake muskler og fertilitetsproblemer.
RDA	10mg
Gode kilder	Nøtter, soya bønner, vegetabilsk olje, brokkoli, rosenkål, spinat, grove produkter og egg.
Forgiftning	Potensiell effekt med warfarin økt risiko for blødning, mer enn 400IU/day kan øke risikoen for hjertesvikt og død i langvarig sykdom.
Ødelagt av	Varme, oksygen, frost, jern og klor.

Folsyre egenskaper
Bra for	Produksjon av røde blodceller. Det er viktig i de første tre månedene av svangerskapet for å forebygge misdannelser som ryggmargsbrokk, ganespalte eller leppe.
Tegn på mangel	Tretthet på grunn av anemi og rød tunge.
RDA	200 mikrogram. Kvinner som planlegger å bli gravide bør ta et daglig tilskudd av 400mcg, fortsatte i de første 12 ukene av svangerskapet.
Gode kilder	Gulrøtter, gjær, lever, egg, eggeplommer, melon, aprikoser, gresskar, avokado, bønner, rug og wholewheat og grønne bladgrønnsaker.
Forgiftning	Ingen fare. Det oppløses i vann, slik at en hvilken som helst overskytende føres i urin.
Ødelagt av	Vann, sollys og varme.

Kalsium
Bra for	Sterke bein og tenner, nerve funksjon, muskel sammentrekning, blod clotting.
Tegn på mangel	Dårlig tenner og benskjørhet.
RDA	800mg
Gode kilder	Melk, ost, smør, yoghurt og grønne bladgrønnsaker.
Forgiftning	Høye doser kan føre til hodepine, magesmerter, høyt blodtrykk og diaré. Overflødig kalsium kan deponeres som nyre og galleblære steiner. Det har vært knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt i nyere forskning.

Iron
Bra for	Røde blodceller og muskelfunksjonen, hvite blodceller og immunforsvaret.
Tegn på mangel	Tretthet, irritabilitet, vanskelig for å konsentrere.
RDA	14mg
Gode kilder	Magert rødt kjøtt, fet fisk, eggeplommer, grønne bladgrønnsaker, nøtter, wholegrains og wholewheat.
Forgiftning	Jern er lagret i kroppen, og høye doser (over 17mg) kan føre til forstoppelse, kvalme, oppkast og diaré. Svært høye doser kan være dødelig.

Magnesium
Bra for	Konvertering energi fra maten, celle reparasjon, bygge sterke bein, tenner og muskler og regulere kroppstemperaturen.
Tegn på mangel	Muskelspasmer, og har vært forbundet med hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk og svake bein.
RDA	300mg
Gode kilder	Grønne bladgrønnsaker, wholegrains og nøtter.
Forgiftning	Høye doser kan forårsake diaré.

Sink
Bra for	Immunforsvaret, nedbryting av protein, fett og karbohydrat.
Tegn på mangel	Lesjoner på hud, øyne og i svelg, tap av smak og lukt, håravfall, diaré, langsom tilheling av sår og vekst problemer hos barn.
RDA	15mg
Gode kilder	Kjøtt, skalldyr, melk brun ris og wholegrains.
Forgiftning	Høye doser kan føre til magekramper, kvalme og oppkast, 100mg om dagen er den nåværende rådet maksimale daglige grensen