Det grunnleggende
Frukt og grønnsaker i kosten har mange positive effekter på helsen.
- Fem porsjoner med forskjellig frukt og grønnsaker daglig vil sikre at du får rikelig med vitaminer og mineraler.
- Foods miste vitaminer og mineraler når de er kokt, så det er best å dampe eller posjere fisk og grønnsaker. Grilling eller baking kjøtt er bedre enn steking.
- Velg ferske matvarer over behandlet og spise så snart som mulig.
- Hvis du er bekymret produsere går av, hermetisk frukt og grønnsaker fortsatt inneholde vitaminer og telle mot din fem om dagen.
- Frosne grønnsaker kan inneholde mer vitaminer enn ferske grønnsaker som har blitt lagret i lang tid - bare pass på å ikke kok dem.
Drikk med omhu
- Prøv å ikke drikke store mengder te, kaffe eller cola-baserte drikker. Koffein kan hindre kroppen din absorbere vitaminer og mineraler, som jern, og det øker også utskillelsen av vannløselige vitaminer gjennom urinen.
- Alkohol er giftig for vitaminer så moderat alkoholinntak. Dette betyr å holde seg til statlige retningslinjer på 14 enheter per uke for kvinner og 21 enheter for menn.
- Butikk-kjøpte 100 prosent frukt juice og smoothies er en god måte å øke vitamin C-nivå.
Frokost med omhu
- Start dagen med en skål med frokostblanding - disse er ofte beriket med vitaminer og mineraler. En fullkorn frokostblanding er best.
- Drikk frisk frukt juice til frokost. Matvarer som inneholder vitamin C hjelper kroppen å absorbere jern fra din frokostblanding eller toast.
- Prøv å erstatte Marmite for syltetøy på toast i morgen.
Lunsj med omhu
Lag dine egne smørbrød til lunsj i stedet for å kjøpe pre-pakket. På den måten kan du lage din mat jobbe hardere etter:
- bruker fullkorn eller seeded brød
- begrense eller fjerne fett som majones og smør
- velge magert kjøtt eller fisk som tunfisk eller laks
- inkludert salat som en del av sin fylling, for eksempel salat pluss to av følgende: agurk, tomat, rå pepper, revet gulrot.
Du kan også lage en salat eller wrap, eller ta i en bolle med hjemmelaget grønnsakssuppe eller stuing.
Snack klokt
Vitaminer og mineraler - tips for en sunn livsstil. Andre artikler i denne serien.
Snack på matvarer som er gode kilder til vitaminer og mineraler:
- et kokt egg vil øke nivåene av jern, A og B vitaminer
- usaltet nøtter er en god kilde til kalsium, jern, magnesium, selen og vitamin B og E
- solsikke og sesamfrø inneholder vitamin E
- tørket frukt som aprikoser inneholder vitamin B, jern, magnesium og kalsium
- alle typer frukt vil øke vitamin C-nivå
- rå grønnsaker som paprika og gulrot inneholder betakaroten som kan omdannes til vitamin A.
Spis klokt
- Spis fisk som en del av kveldsmåltid to eller tre ganger i uken. Fet fisk har de fleste næringsstoffer - eksempler er fersk laks, tunfisk, ørret, makrell, sardiner og sild.
- Magert kjøtt er best, og unngå bearbeidet former som pølser, paier og hamburgere.
- Inkluderer to grønnsaker til hvert måltid.
- Erstatte potet med brun ris, søtpotet, belgfrukter eller linser. For eksempel servere fisk på en seng av grønne linser, kylling med brun ris og grønnsaker, kalkun med søtpotet, eller lam i en tomat-basert curry med spinat og kikerter.
- Har ett måltid hver uke som er basert rundt grønnsaker, for eksempel en stek, vegetabilsk gryte eller bake.
- Ta med en salat med kveldsmåltid.
- Velg fullkorn pasta og brun ris.
- Bland hakkede nøtter med frukt til dessert, eller strø på toppen av karri og bakes.
Andre artikler i denne serien
- Vitaminer, mineraler og kosttilskudd
- Vitaminer og mineraler - hva gjør de?
- Kilder til vitaminer
- Kilder til mineraler