Balansere grønnsaker inntak mellom de oransje / rød og grønn varianter.
Frukt og grønnsaker i kosten har mange positive effekter på helsen.
- Deres høyt fiber innhold bidrar til å kontrollere blodsukkernivået, kan redusere kolesterolet og sannsynligvis reduserer risikoen for tykktarmskreft og andre kreftformer.
- De inneholder antioksidanter og fytokjemikalier som kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
- Mer enn noen andre matvarer, inneholder de essensielle vitaminer og mineraler som er avgjørende for god helse og sykdomsforebygging.
Hvor mye trenger jeg?
De fleste av oss er klar over gjeldende råd fra fem porsjoner om dagen. Men færre av oss vet at dine fem porsjoner bør komme fra en rekke kilder hver dag.
Spise samme frukt og grønnsaker hver dag betyr at du fortsatt kan være mangelfull i hva vitaminer og mineraler de ikke inneholder.
Frukt
For å få maksimalt utbytte av frukt, spise den frisk, og hvis skinnet er spiselige, spise dem også.
Tørket frukt og fruktjuicer telle opp mot fem om dagen. Bruk dem i moderasjon, men fordi frukt mister mesteparten av sin naturlige fiber i juicing prosessen og tørket frukt mister mesteparten av sin vitamin C.
Prøv å spise to eller tre porsjoner frukt hver dag. En porsjon tilsvarer 80g, som ville være:
- ett medium eple, appelsin, banan
- tre spiseskjeer eller så av hakket, kokt eller hermetisert frukt
- 150ml juice eller smoothie (100 prosent frukt)
- en spiseskje med tørket frukt (velg merker som ikke har blitt bevart med svoveldioksid).
Å øke inntaket frukt, prøve noen av forslagene nedenfor.
- Kombiner dyrere, uvanlige frukter som mango og papaya med vanlige de som bananer i en liquidised frukt smoothie.
- Tilsett hakket frisk frukt til frokostblanding.
- Kombiner frukt med lav fett yoghurt og hakkede nøtter for en mid-morgen snack.
- Avrunde et måltid med et stykke av frisk frukt eller en del av druer.
- Unngå fruktjuice som ikke er 100 prosent rene, inkludert nectars, konsentrater og cocktails eller noen juice som har tilsatt sukker.
- For en sunn dessert, bake epler eller pærer med kanel og topp med rosiner og hakkede nøtter. Serveres med levende yoghurt.
Grønnsaker
Balansere grønnsaker inntak mellom de oransje / rød og grønn varianter.
Jo mer fargerik ditt valg, jo sunnere er det vanligvis.
Som en enkel regel, jo mørkere og lysere fargen på vegetabilsk jo flere vitaminer, mineraler og fiber de vanligvis inneholder. For eksempel inneholder spinat mer næringsstoffer enn salat.
Sørg for at du balansere de mer stivelsesholdige grønnsaker som mais, squash, gresskar, erter, rotgrønnsaker og søtpoteter med mindre stivelsesholdige grønnsaker som squash, grønne bønner, spinat, brokkoli og blomkål.
Du bør satse på tre porsjoner grønnsaker hver dag. En porsjon tilsvarer 80g, som ville være en kornblanding bolle med salat, men tre spiseskjeer eller så av gulrøtter.
For å øke din grønnsak inntak, kan du prøve noen av forslagene nedenfor.
Gode råd
- Spis grønnsaker rå som en del av en sandwich fylling eller tjene dem med dips. Du kan lage din egen dip ved hjelp av naturlig yoghurt og finhakket urter.
- Juice rå grønnsaker som gulrot, tomat og agurk for en rask og forfriskende drink. Ingefær og sitron kan tilsettes for smak. En prøve er gulrot, selleri og eple.
- Kok grønnsakene dine, og de mister næringsstoffer. Av denne grunn, mikrobølgeovn eller lett damp grønnsaker i stedet for koking.
- Salater er raske å lage. Gjøre dem mer appetittvekkende ved å legge til elementer som hakkede nøtter og cannellinibønner, og en sunn dressing som vinaigrette eller en dash av olivenolje.
- Hjemmelaget grønnsakssuppe er en ideell måte for familien å øke inntaket av grønnsaker. Legg linser, bønner eller wholegrains som byggryn å gjøre det et komplett måltid. Suppen kan også fryses i porsjoner og brukes senere.
- Alltid inkludere grønnsaker med dine viktigste måltider. Så hvis du spiser pasta, ha den med en enkel side salat.
- Legg friske urter til pep opp grønnsaker. Bruk hakket mynte å legge til grønne bønner, erter og mangetout, koriander i wokretter, karriretter og gryteretter, og rosmarin eller timian med rotgrønnsaker.