Hvis stress og frustrasjon er en del av hverdagen din, det er mye du kan gjøre for å mestre dine tanker. Finn ut hvordan meditasjon kan hjelpe, pluss det er øvelser for deg å prøve.
Buddhistiske læren beskriver ofte sinnet som en apekatt: hyperaktiv, ut av kontroll og trenger litt disiplin.
Og i våre hektiske moderne liv, er det lett å skylde på andre mennesker eller vår situasjon når vi føler lav eller sint, uten først å se på hva som skjer inni hodene våre.
Å få noen form for herredømme over sinnet er ikke bare for buddhister. Det finnes enkle teknikker for å roe den indre skravling som alle kan lære.
Hvorfor sinnet rase?
«Det er den naturlige tendens våre sinn til stadig oppsøke sensasjon, sier Dharma Vajra, meditasjon lærer ved Brighton Buddhist Centre.
'Sinnet stadig blir lei av hva det er å se, ser hørsel, smak, og så etter nye ting å være engasjert med.
'Den har en tendens til å rase rundt, hoppe fra en idé til en annen, noe som gir seg ikke tid til å vurdere noe fullt.
«Dette betyr at vi kan leve i en tilstand av konstant distraksjon.
Prøv dette
- Sitte ned et sted rolig og stille inn en alarm for ett minutts tid.
- Lukk øynene og bare slappe av.
- Når minuttet er opp, åpne øynene og skrive ned alle tanker som poppet inn i hodet ditt i løpet av den tiden.
- Dette er en god måte å se akkurat hvor mye indre skravling som skjer i tankene dine. Hvor mange elementer ble du med i mer enn et par sekunder?
Meditasjon
Meditasjon er en av de beste måtene å roe sinnet - og den gode nyheten er at alle kan gjøre det.
«Meditasjon er i hovedsak sitte stille, sier Dharma Vajra. Han sier en rekke tilnærminger har kommet ut av de forskjellige land hvor buddhismen har spredd seg.
'Men på et helt grunnleggende nivå, det handler om rett og slett å stoppe det daglige liv, sitte ned og bare være sammen med deg selv.'
Og hvis du tror du er for lett distrahert å meditere, tro om igjen.
«Ideen bak meditere er ikke at vi er ute etter å ha perfekte meditasjoner, som en olympisk turner går for en perfekt 10, sier Bodhipaksa, en meditasjon lærer fra Skottland.
I stedet foreslår Bodhipaksa nærmer meditasjon som en treningsøkt for sinnet.
Prøv dette
Mest buddhistisk meditasjon klasser introdusere begrepet "mindfulness av puste". Ideen er å roe sinnet ved å bringe oppmerksomhet til pusten.
- Sitt i et stille rom.
- Fokus øyeblikk til øyeblikk på inhaleres og puster. Observere det som det er, uten å tvinge eller prøver å forlenge eller bremse pusten.
'I begynnelsen vil du bare være i stand til å holde oppmerksomheten på pusten i noen sekunder om gangen før tankene vandrer ut, sier Dharma Vajra.
"Hver gang du oppdager dette har skjedd, du bare ta med din bevissthet tilbake til pusten, uten å dømme deg selv eller å bli sint og frustrert.
En del av denne prosessen innebærer å lære å akseptere ting som de er uten å prøve å endre dem.
«Ikke sliter med å sitte i lange perioder av gangen - selv sittende i fem minutter om dagen kan være nok til å føle fordelene.
Mindfulness i hverdagen
Sjansene er, som du leser dette, du gjør noe annet også - enten det er å spise, drikke eller tenke på hva du skal gjøre senere.
Vi tilbringer mye av vår tid dvele ved fortiden eller forutse fremtiden. Mindfulness i meditasjon kan hjelpe deg å fokusere på nå.
Og psykologer er i økende grad ser fordelene ved meditasjon i lettelser lidelser som depresjon og angst. Senter for Mindfulness forskning og praksis ved Bangor University midler forskning på meditasjon.
'The forskningen som gjøres ved Bangor ser inn i de medisinske fordelene ved meditasjon, klippet fra noen religiøs tro eller buddhistisk filosofi, sier Martin Wilks, et innleid rådgiving psykolog som bruker mindfulness praksis med sine klienter.
Trinn til indre ro
Prøv ideer og øvelser under for å få litt ro i livet ditt.
- Single-oppgave: rushing om og multi-tasking kan fungere for korte perioder av gangen, men det vanligvis betyr at vi ender opp med å gjøre ingenting riktig. I stedet fokusere på oppgaven i hånden og gjøre det nøye. Dette holder deg i nåtiden og gjør jobben mer tilfredsstillende.
- Våkn opp tidligere: rulle ut av sengen og sitte på gulvet, med ryggen rett og avslappet. Lukk øynene og lytte til pusten din i noen minutter. 'En daglig praksis kan fungere som et tidlig varslingssystem, isolerende du fra utfordrende og stressende situasjoner, sier psykolog Martin Wilks.
- Spise mindfully: se hvert måltid tid som noe å nyte. «Prøv å spise frokost uten å lese, sier Bodhipaksa. 'Se hvordan det er når du virkelig ta hensyn til maten du spiser. Når du merker at tankene vandrer, bringe den tilbake til opplevelsen av å spise.
- Kutt ned to-do liste: stick til tre ting og takle dem først, deretter nyte noen sekunder med å gjøre ingenting. «Altfor ofte har vi en følelse av at det nåværende tidspunkt ikke er akseptabelt. Vi ser deg rundt og se andre ting som "trenger" å gjøre, men disse stadige tilpasninger er distraksjoner som stopper oss akseptere hvor vi er akkurat i det øyeblikket, sier psykolog Martin Wilks.
- Vær kreativ: en kreativ eller aktiv hobby vil hjelpe deg å slå av fra arbeidet. 'Da jeg jobbet i en veldig stressende jobb, fant jeg Skulpturen var en nyttig måte å håndtere mine obsessive tendenser, sier Bodhipaksa. «I stedet for å bruke min tid på å bekymre en presentasjon neste dag, ville jeg leke seg med hvordan jeg skulle kaste et visst stykke.
- Tempoet selv: ikke prøv å endre alt på en gang. I stedet gjør små endringer ett skritt om gangen, og se hvordan hver endring gir deg selvtillit til å gjøre en annen.
Meditasjon øvelser for travle mennesker
Skanne kroppen din
- Sitte eller ligge i en behagelig stilling med ryggen rett.
- Lukk øynene og fokusere på pusten din.
- Gradvis bringe din oppmerksomhet til hver del av kroppen i sving.
- Arbeid gjennom hele kroppen, del for del.
'Med depresjon, kan det være en tendens for folk å gruble på negative tanker, gå over og over dem i tankene, sier psykolog Martin Wilks.
'A scan som dette kan være en fin måte å få ut av hodet og tilbake i kontakt med kroppen din.'
Centre pusten
- Sitte i en avslappet stilling.
- Pust dypt og langsomt inn i magen for to eller tre minutter.
- Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
'Hvis tankene dine vandrer, bare forsiktig bringe den tilbake til pusten din, sier Bodhipaksa.
'Det er en naturlig fase av velvære som finner sted hver gang du puster ut.
«Ved å betale oppmerksomhet til denne fasen av velvære oppfordrer deg til kroppen din til å slappe mer dypt, og dette i sin tur har en beroligende effekt på hjertet. '
Meditere mens du går
Gå for en bevisst tur i lunsjen.
- Ta hensyn til hver del av kroppen din, fra vinden i ansiktet og håret til hvordan armer og skuldre er i bevegelse.
- Arbeide ned i beina og føler hver footfall.
- Hver gang tankene dine vandrer ut til hva som må gjøre neste, bringe den tilbake til nåtiden og hvor du er nå.
«Målet er å ta hensyn til skiftende fornemmelser i kroppen, sier Bodhipaksa.
"Når vi setter vår oppmerksomhet mer inn i kroppen, har en tendens sinnet til å bli naturlig roligere.
Ytterligere informasjon
- Bangor University (www.bangor.ac.uk / mindfulness) tilbyr åtte ukers kurs og kortere økter i mindfulness teknikker.
- Friends of the Western Buddhistorden er et internasjonalt nettverk av buddhistiske sentre. Besøk www.fwbo.org å finne meditasjonskurs nær deg.