Vi har alle områder av kroppen vår vi ikke liker, men hvordan målrette du dem i din ukentlige treningen? Personlig trener Kathryn Freeland antyder de mest effektive øvelsene for å tone dine problemområder.
Miks og match de relevante toning øvelser under for å lage en trening som passer kroppen din.
De vanligste problemområdene er:
- ryggen av overarmen
- brystet
- magen
- baken
- ryggen av lårene.
Øvelsene kan gjøres i hvilken som helst rekkefølge - prøve å blande med litt kardiovaskulær trening som jogging eller sykling, eller merke dem videre til din vanlige treningen.
Før du begynner
- Varm alltid opp i fem til ti minutter med en tur, jogge, step ups eller hopping knekt.
- Mobilisere leddene med skulder shrugs og rundstykker, arm sirkler, side bend og vendinger.
- Husk å strekke de brukte musklene etter trening.
- Disse øvelsene kan gjøres når som helst på dagen - når er opp til deg!
- Utfør disse øvelsene 3-5 ganger per uke.
- For de fleste av disse øvelsene, vil du begynne på ett sett med 12 repetisjoner (reps). Øk reps med ca 10 prosent hver uke slik at du gradvis arbeide opp til tre sett med 20 reps.
- Du bør se resultater etter ca to uker. Hvis du bærer overflødig vekt, vil du trenger å miste noen å se muskel definisjon du bygger opp. Legg i noen kardiovaskulær trening for å hjelpe kaste de pounds.
Problem: bingo vinger
Løsning: triceps dips
Triceps dips jobbe baksiden av overarmen. De kan gjøres på en benk i parken eller på en stol.
- Vende bort fra stolen og legger hendene på setet bak deg.
- Bøy knærne og senk deg ned, holde baken så nær benken som mulig og albuene parallelt.
- Pass på at ryggen er rett, skuldrene er nede og Mage er trukket i.
- Løft deg selv opp igjen sakte.
- Gjenta 12 ganger.
Løsning: triceps trekant
Denne øvelsen fungerer også på baksiden av den øvre arm.
- Lag en trekant form med hendene mot et tre eller en vegg.
- Hold tomlene og pekefingrene sammen og kroppen i en rett linje.
- Med albuene ut, sakte senke deg mot veggen.
- Nå skyver jevnt tilbake, holde kroppen i en rett linje.
- Gjenta 12 ganger.
Problem: brystet
Løsning: trykk ups
Trykk ups arbeide brystmusklene samt dine triceps muskler. De kan gjøres mot en park eller på knærne.
- Plasser hendene på gulvet, plassert litt bredere enn brystet-bredde hverandre.
- Senk brystet ned til gulvet, mellom hendene.
- Skyv opp. Holde ryggraden rett, hals i tråd med ryggraden og hoftene fortsatt.
- Gjenta 12 ganger.
Problem: mage
Løsning: planken
Planken fungerer nedre magen (transversus abdominis) og ryggen (erctor spinae).
- Ligg på knærne og albuene med håndflatene vender ned.
- Hold skuldrene i tråd med albuer og skulder bredde hverandre.
- Løft knærne opp fra gulvet og stiger på tærne, holde kroppen i en rett linje.
- Hold fortsatt med magemusklene trukket inn i 30 til 60 sekunder (den lengste du klarer).
- Slapp av stillingen: sakte bringe knærne tilbake på gulvet.
- Begynn med ett sett og jobbe opp til tre sett med 60 sekunder.
Løsning: langsomme vendinger
Langsomme vendinger jobbe midjen (obliques).
- Ligg på ryggen med ryggraden avslappet og knærne bøyd.
- Trenger en grunnleggende krølle opp, bringe hodet mot knærne.
- Nå vri på midje, bringe venstre albue mot høyre kne. Hold i fem sekunder.
- Twist tilbake til sentrum og hold i fem sekunder.
- Lavere til jord og gjenta på den andre siden.
- Gjør 12 vendinger totalt (seks på hver side).
Problem: bum
Løsning: wide squat
Knebøy jobbe fronter og baksiden av lårene (quadriceps og hamstrings) og rumpa (gluteals).
- Stå med føttene bare bredere enn hip-bredde hverandre.
- Bøy knærne og senk deg ned som om om å sitte i en stol bak deg.
- Hold armene rett ut i skulderhøyde og ikke la knærne komme frem over tærne.
- Hold her mens du teller til to med magen i.
- Som du rette opp, trykker hælene i bakken og presse boms. Være forsiktig med å låse kneledd.
- Gjenta 12 ganger.
Løsning: boms og leg lift
Denne øvelsen fungerer de gluteals, hamstrings og kjernen muskler i buk og rygg.
- Ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd.
- Løft bekkenet opp fra gulvet før det er i en diagonal linje med skuldrene og knærne. Hold denne posisjonen.
- Utvid høyre ben, holde knærne sammen. Hold magemusklene i og presse rumpa.
- Hold i fem sekunder og gjenta på andre siden.
- Begynn med ett sett med 12 (seks reps på hvert ben). Jobbe opp til tre sett.
Problem: baksiden av lårene
Løsning: statiske utfall
Denne øvelsen fungerer dine quadriceps, gluteals og hamstrings.
- Stå høyt.
- Skritt fremover med høyre ben og bøy i kneet.
- Sørg for at kneet er i rett vinkel og i tråd med ankelen din. Ikke overshoot kneet utover ankelen.
- Nå senke venstre kneet til bakken.
- Skyv opp igjen, trykke ned i hælen mens du holder foran kneet over ankelen.
- For å hjelpe med balansen, holde øynene festet på et objekt rett fram.
- Denne øvelsen kan gjøres strekker alternative ben som om du går eller ved å skyve tilbake til start posisjon.
- Begynn med ett sett av 12 (seks på hvert ben).