Fancy kjører, men er ikke sikker på hvordan å komme videre? Våre ti-ukers plan kombinerer intervaller på gange og jogging for å bygge deg opp til 30 minutter med kontinuerlig drift.
Løping er en fantastisk trening for hjertet og lungene, og er en av de beste aktivitetene for å miste vekt.
Du tror kanskje det er bare for utøverne, men du kan kjøre på ulike hastigheter og over alle avstander så det er egnet for alle ferdighetsnivåer og nivåer av fitness.
Ti-ukers kjører plan: før du starter
Kit grunnleggende
Som en nybegynner, er alt du trenger løs komfortable klær og et par gode joggesko.
Et par spesielt utviklet for å kjøre vil hjelpe deg å unngå skade.
Kroppen din har å absorbere opptil tre ganger sin egen vekt hver gang du lander.
Jo større sjokk-absorberingsevne skoene dine, er det mindre belastning plasseres på leddene.
Bytt sko etter ca 12 måneder, avhengig av hvor mange miles du gjøre en uke.
Hvis du kjører om natten sørg for å ha høy synlighet klær og alltid kjøre i godt opplyste områder.
Teknikk
En ineffektiv drift stil kan bety at du trett raskere, mens dårlig teknikk kan la deg sårbar for skader.
- Se 8m til 10m rett fram, blikket litt ned.
- Hold skuldrene torget og avslappet slik at de kan naturligvis rulle innover med hvert skritt.
- Hold kroppen oppreist, men helle litt forover slik at skuldrene er like foran hoftene. Hvis du er for oppreist eller lene deg tilbake, kan det fungere som en brems og øke risikoen for skader.
- Opprettholde en 90 ° til 120 ° bøy i albuene og holde armene tett inntil kroppen din. Slapp hendene og kjøre albuene tilbake, ikke fremover. Armene skal svinge fram og tilbake, ikke over kroppen din.
- Som du skride frem, kuk foten slik at tærne peker opp til leggen din. Dette hjelper foten til å lande under den tyngdepunkt. En "lat fot 'er sannsynlig å falle foran din tyngdepunkt og kan føre til hamstringskade.
- Presse deg foten i bakken og kjøre gjennom ballen av foten.
Etter programmet
Den treningen kan utføres enten utenfor eller på en tredemølle, men det er en liten forskjell mellom de to.
- På tredemølle er du i ro og beltet er i bevegelse. Når du kjører, skyver du opp med hvert skritt.
- Utenfor, bakken er stasjonær, og du er i bevegelse. Når du kjører, presse deg opp og frem.
Dette betyr at hvis du vanligvis kjører på en tredemølle vil du finne utenfor kjører mer vanskelig.
For å overkomme dette problemet ved å angi tredemølle til en 1 prosent stigning. Du vil neppe merke forskjellen, og det vil tvinge frem skride handling.
- Kjøre i den hastigheten du føler deg komfortabel. For tredemøller 8kph prøve å 9kph. På dette nybegynner stadiet, fullfører den avsatte tiden er prioritert.
- Prøv å kjøre på samme jevnt tempo, men tregere hvis du føler deg sliten.
- Selv om du føler at du er jogging på en gangfart, holde kjører handlingen går som det vil hjelpe deg å komme videre.
- Hvis økter en uke er en kamp, holde seg på den uke til du kan godt fullføre dem.
Ti-ukers kjører plan: varme opp og kjøle ned
Varme opp og kjøle ned
Kalv strekning
Varmer opp vil forberede deg fysisk for løpeturen og redusere risikoen for skader.
En god varme opp før hver kjøring skal vare mellom fem og ti minutter.
- Marsjere på stedet i to minutter.
- Fortsett å marsjere, bringe knærne opp til hoftehøyde for 20 trinn.
- Nå går, sparker tilbake med foten slik at det til berører bunnen før hvert trinn. Gjenta for 20 trinn.
- Jogg på stedet i 10 sekunder og deretter marsjere i 10 sekunder. Gjenta x 5.
- Gå på spissen tærne for 20 trinn
- Gå, slik at kun hælene og ikke ballen av foten din til å berøre gulvet i 20 trinn.
Holde hver av de følgende strekninger i 20 sekunder, og deretter gjenta på det andre benet.
Quad / hamstring stretch
- Quad stretch: stå rett, holde på noe solid for støtte. Bøye kneet tilbake, ta tak i foten og at hælen til å ta på bunnen. Hold innsiden av lårene rørende.
- Hamstring stretch: plassere din høyre hæl på bakken og peker tærne tilbake mot leggen din. Lene deg framover fra hoftene til du føler en strekk på baksiden av høyre lår.
- Kalv stretch: trykker hendene mot veggen i skulderhøyde. Bøy høyre kne frem som du tar et skritt tilbake med venstre ben, holde den rett. Trykk på venstre hæl ned til du kjenner at det strekker i leggen.
- Hip flexors: stå med ryggen til en benk. Plasser den ene foten bak deg på benken. Bøy fremre kneet til du kjenner at det strekker på forsiden av venstre hofte.
På slutten av løpeturen, bruke noen minutter kjøles ned.
- Gå raskt i 2 minutter.
- Gå sakte i 1 minutt.
- Strekker Som forklart ovenfor, holder hver i 30 sekunder.
Dette vil gradvis komme tilbake pulsen til hvilenivå og strekke på musklene for å redusere tetthet og sårhet dagen etter.
Ti-ukers drift plan
Uke 1
Mål: å prøve milde jogging ispedd rask gange i 20 minutter tre ganger i uken.
- Mandag, onsdag, lørdag: jogge i 2 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 5.
Uke 2
Mål: å forlenge blokker med kontinuerlig jogging og øke generell trening til 24 minutter.
- Mandag: jogge i 3 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- Onsdag: jogge i 3 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- Lørdag: jogge i 2 minutter og deretter gå i 1 minutt. Gjenta x 8.
Uke 3
Mål: å forlenge blokker med kontinuerlig jogging.
- Mandag: jogge i 4 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- Onsdag: jogge i 5 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 3.
- Lørdag: jogge i 4 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
Uke 4
Mål: å jogge kontinuerlig i 6 minutter. For å øke den totale treningstiden til 28 minutter.
- Mandag: jogge i 5 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- Onsdag: jogge i 6 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 3.
- Lørdag: jogge i 6 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 3.
Uke 5
Mål: å forlenge blokker med kontinuerlig jogging. For å øke den totale treningstiden til 30 minutter.
- Mandag: jogge for 7 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 3.
- Onsdag: jogge for 7 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 3.
- Lørdag: jogge i 8 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 2. Jogge i seks minutter da gå i 2 minutter.
Uke 6
Mål: Å jogge kontinuerlig i åtte minutter.
- Mandag: jogge i 8 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 2. Jogge i seks minutter da gå i 2 minutter.
- Onsdag: jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 3.
- Lørdag: jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter. Gjenta x 3.
Uke 7
Mål: å øke lengden av tid brukt kontinuerlig jogging. Prøv en 10-minutters blokk med kontinuerlig jogging.
Mandag, onsdag, lørdag
- Jogge i 10 minutter og deretter gå i 3 minutter.
- Jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter.
- Jogg i 7 minutter.
Uke 8
Mål: å øke lengden av tid brukt kontinuerlig jogging.
Mandag
- Jogge i 10 minutter og deretter gå i 2 minutter.
- Jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter.
- Jogge i 8 minutter.
Onsdag
- Jogge i 12 minutter og deretter gå i 3 minutter.
- Jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter.
- Jogg i 5 minutter.
Lørdag
- Jogge i 12 minutter og deretter gå i 3 minutter.
- Jogge i 8 minutter og deretter gå i 2 minutter.
- Jogg i 5 minutter.
Uke 9
Mål: å øke lengden av tid brukt kontinuerlig jogging.
Mandag
- Jogge i 12 minutter og deretter gå i 3 minutter. Gjenta x 2.
Onsdag
- Jogge i 15 minutter og deretter gå i 3 minutter.
- Jogge i 10 minutter og deretter gå i 2 minutter.
Lørdag
- Jogge i 15 minutter og deretter gå i 3 minutter.
- Jogge i 12 minutter.
Uke 10
Mål: å fullføre joggeturer uten walking pauser.
- Mandag: jogge i 20 minutter.
- Onsdag: jogge i 25 minutter.
- Lørdag: jogge i 25 minutter. Hvis du kan, holde det gående i en ekstra 5 minutter.