Sykling er en utmerket måte å holde seg i form og er snillere mot miljøet. Men hva grunnpakken trenger du og hvordan kan du komme i gang?
Hvilken sykkel du skal kjøpe?
Terrengsykkel
Terrengsykler er den mest populære typen sykkel på markedet. De er holdbare og bra for reiser off road, men de er også mye tyngre enn landeveissykler.
Dette betyr at de vil være tregere på flate overflater.
Road sykkel
En road sykkel har en lettere ramme og glatte, smale dekk. Som et resultat, er det flott for reiser i høy hastighet og god for klatring åser.
Men det er ikke egnet for å ta av veien og slipp styret kan ta litt tid å bli vant til.
Hybrid sykkel
Hvis du leter etter sykkel som er egnet for on-road og off-road sykling, kan du vurdere en hybrid sykkel, også kjent som en "vandring" sykkel.
Det eneste problemet med disse syklene er at de er ikke så raskt eller effektivt som veien sykkelen på veien, og heller ikke så god av veien som terrengsykkel.
Med en hybrid sykkel du rådes til å holde seg til velbrukte spor og stier.
Før du kjøper
Hvis en terrengsykkel har suspensjon det kan gjøre kjøringen mer komfortabel og bedre sykkel håndtering. Men på billigere modeller, kan det bare legge kostnader, vekt, og gjør sykling hardere.
Det er ikke nødvendig å ha suspensjon med mindre du trenger å gjøre mye av downhill sykling. Hvis dette er tilfelle, sørg for at du har kraftige bremser.
Du trenger minst 10 tannhjul for å gi deg en anstendig utvalg for å takle åsene.
Prøv en sykkel for størrelse ved å sørge for at du kan stå skrevs rammen med føttene flatt på gulvet. Det bør være en to-tommers gapet mellom deg og rammen.
Hvis du ikke ønsker å punge ut for en splitter ny sykkel, bør du vurdere å kjøpe en som er secondhand.
Hva avgjørende settet trenger jeg?
- Hjelm - dette bør sitte fast på hodet ditt, og du skal føle stroppene trekke under haken din når du åpner munnen.
- Lights - både foran og bak for natten ridning.
- Reflektorer - rød på baksiden, gult i pedalene.
- Grunnleggende verktøysett - punktering reparasjonssett, dekk spaker, ekstra slange, umbraco eller multi-verktøy, og en pumpe.
Hvilke øvelser vil få musklene mine klar?
Øvelser som styrker din kjerne, ben, og beskytte korsryggen, kan alt gjøres hjemme før du drar.
Plank
Ligg på forsiden din, støttet vekten din ved tærne og underarmer. Hold i 10 til 30 sekunder. Utfør tre sett.
Lunges
Stå med føttene sammen, hendene på hoftene. Utfall fremover med venstre fot og bøy knærne. Gjenta på høyre side. Utfør fire sett med 15 med 30 sekunder hvile mellom hvert sett.
Superman
Ligge mot gulvet, med armer og ben utstrakt. Løft armene og ben opp noen inches og hold mens du teller til ti. Utfør tre sett.
Ett-legged knebøy
Ta vekten på venstre ben og løft høyre bein en tomme eller så opp fra gulvet. Hvis du trenger å bruke en stol for balanse.
Sakte bøye venstre kne så mye du kan, skyve rumpa tilbake.
Rette ben og gjenta, holde høyre fot fra gulvet til alle tider. Utføre fire langsomme sett med 15 på hvert ben.
Seks ukers plan
Uke 1
Mål: å sykle kontinuerlig på en flat asfaltert underlag.
| Dag | Varighet | Anstrengelse |
|---|---|---|
| Mandag | 15 minutter | Moderat tempo. |
| Onsdag | 15 minutter | Moderat tempo. |
| Fredag | 18 minutter | Moderat tempo. |
| Lørdag | 18 minutter | Moderat tempo. |
Uke 2
Mål: lære å pedal står opp.
| Dag | Varighet | Anstrengelse |
|---|---|---|
| Mandag | 15 minutter | 1 minutt stående deretter 2 minutter sittende (middels utstyr når du står). Gjenta fem ganger. |
| Onsdag | 15 minutter | 1 minutt stående deretter 2 minutter sittende (middels / høy utstyr når du står). Gjenta fem ganger. |
| Fredag | 20 minutter | 2 minutter sto da to minutter sittende (middels / høy utstyr når du står). Gjenta fem ganger. |
| Lørdag | 25 minutter | 3 minutter sto da to minutter sittende (middels / høy utstyr når du står). Gjenta fem ganger. |
Uke 3
Mål: sykle på gress.
| Dag | Varighet | Anstrengelse |
|---|---|---|
| Mandag | 20 minutter | Moderat tempo. |
| Onsdag | 22 minutter | Moderat tempo. |
| Fredag | 22 minutter | Moderat tempo. |
| Lørdag | 25 minutter | Moderat tempo. |
Uke 4
Mål: å gå opp og ned bakker.
| Dag | Oppgave 1 | Oppgave 2 |
|---|---|---|
| Mandag | 5 liten bakke klatrer (ca. 1 minutt) | Kjører videre ned, 3 minutter flat sykling. Gjenta fem ganger. |
| Onsdag | 7 liten bakke klatrer (ca. 1 minutt) | Kjører videre ned, 3 minutter flat sykling. Gjenta fem ganger. |
| Fredag | 5 medium bakken klatrer (ca 1,5 til 2 minutter) | Sykle ned, 3 minutter flat sykling. Gjenta fem ganger. |
| Lørdag | 7 medium bakken klatrer (ca 1,5 til 2 minutter) | Sykle ned, 3 minutter flat sykling. Gjenta fem ganger. |
Uke 5
Mål: å ta sykkel off-road
| Dag | Varighet | Anstrengelse |
|---|---|---|
| Mandag | 30 minutter bridleway / gress / sti / løs grus | Hovedsakelig flat i moderat tempo. |
| Onsdag | 35 minutter bridleway / gress / sti / løs grus | Hovedsakelig flat i moderat tempo. |
| Lørdag | 40 minutter bridleway / gress / sti / løs grus | Moderat tempo. |
Uke 6
Mål: å sette det hele sammen
| Dag | Varighet | Anstrengelse |
|---|---|---|
| Mandag | 40 minutter, blanding av terreng og underlag, inkludert åser | Moderat tempo. |
| Onsdag | 45 minutter, blanding av terreng og underlag, inkludert åser | Moderat tempo. |
| Lørdag | 60 minutter, blanding av terreng og underlag, inkludert åser | Moderat tempo. |