Vi ser på hvorfor arbeidet med å forbedre fitness nivåer bør være mer enn bare en helg tidsfordriv.
Trene bare en gang i uken kan føre til unødvendige skader.
Jeg prøver alltid å unngå helgene på min lokale gym. På de få gangene jeg har brukt den vektrom under peak helgen periode, har jeg kommet bort dypt forstyrret av det jeg har sett: folkemengder misbruke utstyr de ikke er kjent med. Jeg kan nesten høre rive av muskler og ledd.
Helg kriger syndrom
Det er et kjent syn over hele landet, og det blir kjent som helgen kriger syndrom: en gang i uken mosjonist som prøver å passe en uke med trening på én dag.
Treningssenter leder Vicki Lee Andrews sier: "Til tross for at vi kjører klassene 12 timer i døgnet, syv dager i uken, er vår tilstrømningen av medlemmer alltid opp 60 prosent i helgene.
«Både vår gym og våre aerobic klasser er fulle av sin trygge kapasitet.
Dessverre for mange deltakere, dette er ikke en god ting. Trene en gang i uken vil ikke forbedre din fitness nivåer og er mer sannsynlig til å føre til skader.
Hvordan lage et effektivt treningsprogram
Hvis du ønsker å øke kondisjon og unngå skader, må du passe i små doser av andre former for trening i løpet av uken.
De underliggende prinsippene av treningsprogrammer er tilpasning og reversibilitet.
- Tilpasning: kroppens funksjoner er ikke faste og kan utvikles. Dersom en øvelse programmet er solid og godt organisert, bare sykdom og skader kan forstyrre en persons fremgang til en montør og sunnere tilstand.
- Reversibilitet: fysiske fitness nivåer vil forverres dersom aktivitetsnivået ditt slipp eller stanse. Dette betyr fremgangen du har gjort vil opphøre, og omvendt, når du slutter å trene. Forverringen prosessen er mindre rask hvis du har et høyt nivå av form til å begynne med.
Alle vellykkede treningsprogrammer bygger på Fitta prinsipp: frekvens, intensitet, tid, type og etterlevelse.
Frekvens
Dette refererer til antall treningsøkter du gjøre per uke.
- En gang i uken opprettholder fitness.
- To ganger i uken opprettholder fitness med en liten mengde fremgang.
- Tre ganger per uke er optimalt for progresjon.
Intensitet
For en kropp system for å forbedre, må det jobbe hardere enn det gjør normalt - det må overbelastning.
Intensitet refererer til det nivået der kroppens ulike systemer er overbelastet.
Mengden av overbelastning påvirker hastigheten som du vil forbedre.
For å unngå skade, må mengden av overbelastning skal bygges opp gradvis.
Tid
Lengden og varigheten av hver periode øvelse. Som du kommer i bedre form, hvor lenge du kan tilbringe trener øker.
Type
Du må variere hvilken type trening du gjør, ellers vil du bli passe i en svært begrenset måte.
En langdistanse svømmer hvis eneste øvelsen kommer i bassenget ville ikke være i stand til å løpe maraton.
Etterlevelse
Hvis du ikke trener over en sammenhengende periode, mister du alle fordelene i form av muskelstyrke og kondisjon.
Bygge på besøk i helgen
Besøker gym en gang i uken er en start, men helgen mosjonist er ikke å gjøre det meste ut av sine treningsprogram.
Selv små tilsetninger av andre former for trening i løpet av uken kan gjøre en forskjell for fitness nivåer.
- Hvis tid er et problem, de fleste treningssentre nå åpner tidlig om morgenen slik at du kan trene før arbeidsdagen starter.
- Hvis du ikke orker å stille vekkerklokken noe tidligere, kan du prøve å passe en treningsøkt i løpet av lunsj eller rett etter jobb.
- To ekstra 20 minutters anfall av trening i løpet av uken vil bidra til å forbedre din fitness nivåer.
Gym medlem Julia Young sier: "Jeg var i utgangspunktet å ha en en-timers økt med min trener hver helg. Jeg trodde ikke jeg kunne finne tid i løpet av uken. Men, jeg ble egentlig ikke bedre før min trener maste meg til å begynne å gjøre noe annet.
'Jeg nå sykle til jobben en gang i uken og bade rett etter jobb på en natt. Jeg har gått ned en hel kjole størrelse og kan nå kjøre lenger enn jeg forventet.
Fordelene med kryss trening
Denne type trene, kjent som kryss-trening, er en av de mest effektive former for trening.
Ved hjelp av ulike typer trening (f.eks svømming, roing, løping), kan du unngå skader som kommer fra overarbeide de samme muskelgruppene.
Ved hjelp av ulike muskelgrupper forbedrer også all-round fitness.
Til slutt, hjelper denne tilnærmingen unngår du å bli lei med ditt treningsprogram.
Hvordan trene trygt
Gym sikkerhet
- hvordan å bruke utstyret
- varme opp og kjøle ned øvelser.
Uansett om du trener i 20 minutter eller en time, bør du alltid varme opp og kjøle ned for å holde dine rutiner sikker og effektiv. Skadet muskler lik tid borte fra trening.
Tenk på ditt treningsprogram som en bakke:
- den gradvise reise opp bakken er du varmer opp
- turen over toppen er den viktigste delen av treningen
- langsom nedstigningen er nedkjøling.
Bruke ca fem minutter gradvis oppvarming på den valgte maskin (sykkel, romaskin eller tredemølle). Tempoet bør være forsiktig til moderat.
Ikke strekk før du har varmet opp: kalde muskler liker ikke å bli plutselig brukt.
Du bør varme opp med dynamiske strekninger som lunges, ben og arm svinger og skulder sirkler. Statiske strekninger, der du holder en strekning i flere sekunder, er for å kjøle ned.
Kjøle seg ned etter hvert. Sakte tempo på maskinen over en fem minutters periode slik at du er komfortabel og din pust og puls har returnert til det normale.
Bruk statiske strekninger å strekke musklene du har brukt, f.eks skuldre, hamstrings og kalver. Du bør holde hver strekk i ca 20 sekunder.
Gjør øvelsen teller
Ikke kast bort din helg treningen. Sett av tid i uken for å legge til din treningsprogram.
Deretter, når du kjemper deg gjennom din helg gym program, kan du se på "helg krigere" og vite at du gjør noe bedre enn de er!