Slumping og lute er dårlig for helsen din. Hvis du ikke jobber for å holde kroppen i sin riktig justering, kan du ende opp med rygg og nakke problemer senere.
Som voksne tilbringer vi mindre tid flytting og mer tid på å sitte i bil og på tog, på jobb og hjemme.
Sittende i en hvilken som helst stol for en lengre periode kan forårsake:
- inflexibility
- redusert omfanget av bevegelse i leddene
- vektøkning.
Alle disse bidra til dårlig holdning.
Hvorfor er god holdning viktig?
God holdning tillater optimal fordeling av kraft gjennom kroppen så bevegelsesapparatet kan fungere skikkelig og beskytte mot skader og forverring.
Dersom ryggraden ikke holdes rett, blir de indre organer stuet sammen i mindre plass, noe som kan redusere deres effektivitet.
Sitte i en dårlig posisjon på datamaskinen på kontoret, for eksempel, og du kan finne deg selv med stress hodepine, anspente skuldre og smerter i korsryggen.
Hvordan vet jeg om min holdning er dårlig?
Når man står, bør du være i stand til å forestille seg en rett linje som går fra mellom ørene, ned gjennom midten av skuldrene til anklene.
Bruk denne øvelsen for å vurdere din holdning:
- henge en hyssing fra taket
- stå med ryggen til strengen
- se i et speil for å se om kroppen avviker forover eller bakover fra denne linjen.
Praktiske tips for å forbedre din holdning
Hjemme
- Bruke 10 minutter hver morgen gjør noen enkle strekninger. Dette er spesielt viktig hvis du har en stillesittende jobb og har en tendens til å gå fra seng til å sitte i bilen å sitte ved skrivebordet hele dagen.
- Ta litt tid hver dag til å fokusere på holdningen din, for eksempel når du tar en kopp te eller pusse tennene. Hver gang du gjør disse aktivitetene, mentalt jobb deg nedover kroppen din, rette opp ryggraden, og bringer skuldrene ned fra ørene og trekke i magemusklene.
- Unngå sofaer og lave sittende stoler. De kan være behagelig alternativ, men som du synke ned knærne blir høyere enn ryggraden din. Dette legger press på hofter og forårsaker ryggrad til å bøye.
- Bruke noen minutter lagt ut flatt på gulvet, med ingen puter eller støtte. Gjør dette minst en gang om dagen.
Holdning strekker
- Nå armene ut foran deg, koble fingrene og presse håndflatene unna.
- Nå opp til himmelen, knytte fingrene og presse håndflatene vekk, holde skuldrene nede. Dette vil strekke ryggen og ryggraden.
- Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd, føttene på gulvet, armene ut til siden og håndflatene vendt nedover. Forsiktig slippe knærne til høyre, men holde venstre skulderblad på gulvet. Slår du hodet til venstre og slappe av på strekningen. Gjenta på den andre siden.
På jobben
- Prøv å unngå å stole på baksiden av stolen for støtte. Kom frem i setet, holde en liten kurve i korsryggen. Dette vil bidra til å hindre smerter forårsaket når du anelse over datamaskinen din.
- Ikke kryss bena når du sitter fordi det over-strekker den ene siden av bena, sakte misaligning bekkenet og ryggraden.
- Declutter vesken. Bærer store tunge poser på den ene skulderen setter ulik press på ryggraden. Opt for en liten pose og jevnlig bytte skulderen du bærer den på. Alternativt kan du bruke en ryggsekk som sitter på begge skuldrene.
Følg disse tipsene for å sitte perfekt på skrivebordet.
Gode råd
- Stå opp.
- Plasser tomlene på de benete fremspring av hoften bein.
- Plasser fingrene under på skambenet.
- Vipp bekkenet slik at de er i vater.
- Opprettholde denne posisjonen mens du sitter.
- Hode: det bør være en svak bue på toppen av ryggraden med ørene direkte over skuldrene.
- Skuldre: rulle skuldrene tilbake og ned, føler brystet bredere og skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
- Bekkenet: det bør være en liten kurve på basis av ryggraden ved sittende og stående. Å sørge for at denne kurven er på plass, bør hoften bein og kjønnshår bein være nivå.
- Ben og føtter: Sitt med hoftene og knærne bøyd i 90 º. Føttene skal være flatt på gulvet, skulder bredde hverandre og peker rett fram.
Hvordan kan jeg forbedre min holdning?
- Pilates kan styrke kroppens eget muskuløs 'korsett' som støtter og beskytter kroppen under daglige bevegelser. Dette korsett av musklene rundt overkroppen blir ofte svake etter år med dårlig holdning.
- Yoga frigjør spenninger og gjenoppretter fleksibilitet til muskler og ledd. Yoga utgjør og pusteøvelser kan ta mange aspekter av dårlig holdning, fra avrundede skuldre til muskulære ubalanser. Iyengar yoga, med sitt fokus på teknikk og presisjon, er spesielt bra for holdning.
- Alexander teknikk re-lærer dagligdagse bevegelser som å gå og reise seg fra en stol å bevisst endre dårlige holdning vaner.
- Feldenkrais lærer bevissthet om bevegelse gjennom milde spørre og guidet touch. Dette hjelper kroppen til å bevege seg mer flytende. Fleksibilitet er antatt å bedre etter bare én økt.
Når du skal ringe i de profesjonelle
Hvis du opplever smerte, og du føler at det kan kobles til dårlig holdning, søke råd om hvordan du kan forbedre måten du sitte, stå og gå.
'Start med å plukke opp brosjyrer fra fastlegen din operasjon, eller å ta en titt på internett, sier fysioterapeut Toby Lambourne.
Ofte større bevissthet om holdningen din kan gi merkbare forbedringer etter noen uker.
«Men det er ikke alltid like enkelt som" sitter rett opp ", sier Toby. «Hvis du ikke ser noen forbedring etter råd, bør du vurdere å se en profesjonell.
Det er to viktige årsaker til dårlig holdning.
'Du kan ha en svak kjerne (mage-og bekkenbunnsmuskulaturen), som betyr at du ikke kan opprettholde en nøytral ryggrad og god holdning, sier Toby.
'En annen årsak kan være at hamstrings eller hip flexors er for stramme, sette bekkenet og korsryggen ut av stilling.
Hvordan er dårlig holdning behandles?
Behandlingen består vanligvis av ulike former for "manuell terapi" som for eksempel:
- manipulering av ledd for å bringe ryggraden inn i innretting
- mildere mobiliserende massasje av muskler, leddbånd og sener.
Manuell terapi er vanligvis utført av en osteopat, kiropraktor eller fysioterapeut.
Tradisjonelt, fungerer en osteopat på å manipulere de berørte ledd, spesialiserer en kiropraktor i pigger og en fysioterapeut behandler et bredere spekter av muskel-og skjelettplager.
I virkeligheten, de tre overlapper betydelig, og så bør alle være i stand til å hjelpe.
Manuell terapi er ikke en one-off behandling: den første konsultasjon kan være £ 30 - £ 80, med oppfølging økter rundt £ 25 - £ 50 per sesjon.
Et godt sted å begynne er med fastlegen din, som kan henvise deg til behandling på HNFA, avhengig av den sannsynlige årsaken til ryggsmerter.
Selv om du ikke kan forvente øyeblikkelige resultater, er det viktig å finne en spesialist som er riktig for deg. Hvis du føler at behandlingen ikke fungerer, ikke vær redd for å prøve noen andre, eller en annen type behandling.
Ytterligere informasjon
- Medlemmer av Society of Teachers av Alexander Technique (www.stat.org.uk) har alle fullførte tre års heltids opplæring.
- De fleste treningssentre kjøre pilates og yoga klasser eller prøv den europeiske Wheel of Yoga (www.bwy.org.uk) eller Pilates Foundation (www.pilatesfoundation.com).
- Finn en Feldenkrais klasse eller lærer ved Feldenkrais Guild Europa (www.feldenkrais.co.uk).
- Alle Europa kiropraktorer må være registrert med General Chiropractic Council (www.gcc-uk.org).
- Alle Europa osteopaths må være registrert med General Osteopathic Council (www.osteopathy.org.uk).
- Alle Europa fysioterapeuter må være registrert hos Helse karriere Council (www.hpcheck.org).