Ettersom været blir fint, nå er din sjanse til å komme i form og nyte den flotte naturen med våre seks ukers walking plan.
Turgåing er bra for hjertet og øker fitness.
Turgåing er en fin kardiovaskulær trening. Alle kan gjøre det ved å variere tempo.
Du trenger ikke fancy utstyr, og du kan passe det inn i din hverdag med letthet.
Sommeren er en flott tid for utendørs trening, så ta fordel av de lange dagene med denne seks-ukers walking plan.
Seks ukers walking program: før du starter
Grunnleggende
- Et par gode joggesko fra en sportsbutikk er best, men komfortable sko, skikkelig laced, vil gjøre jobben.
- Bruk komfortable, pustende klær.
- Hvis du ikke har trent på en stund, bør du kontakte lege før du begynner på et nytt treningsprogram.
Holdning og teknikk
Men fort du går, må du prøve å opprettholde god kroppsholdning.
Arbeide gjennom denne sjekklisten, fra føttene opp, for å få din holdning rett før du begynner.
- Gå med føttene hip-bredde hverandre og parallelle, landing på hælene og kommer holdent av tærne slik at føttene ikke rulle i (pronere) eller rulle ut (supinate).
- Hold knærne i tråd med tærne, slik at de ikke slår inn eller ut og hoftene skal være firkantet til fronten.
- Lett trekke inn magen for å støtte ryggen. - Rull skuldrene ned fra ørene til å åpne brystet. Dette gjør det lettere å få fulle dype åndedrag.
- Se rett frem, haken parallelt med bakken og nakken i tråd med resten av ryggraden, slik at ørene er i tråd med skuldrene.
- Stå høyt ved å forestille seg en ledning som går gjennom sentrum av kroppen og kommer ut av toppen av hodet ditt som trekker deg oppover.
- Fortsett med å puste jevnt og dypt hele og sørg for at du er godt hydrert ved å drikke vann før, under og etter turen. Drikk mer hvis det er en varm dag.
Etter programmet
- Ta opp alle dine tider og avstander. Dette trenger ikke å være i meter - to runder av parken er like bra.
- Du kan finne en skritteller nyttig. De teller antall skritt du tar, og kan være svært motiverende.
- Planlegg uken og passe vandre inn i din daglige rutine, noe som gjør det til en del av din reise til jobb eller å ta tid ut før du setter deg ned for å spise middag.
- Du er mer sannsynlig å holde seg til planen hvis du bestemmer deg på akkurat når du kommer til å gå - om morgenen, lunsjen eller kvelden, for eksempel - og holde seg til samme tid hver dag.
- Hvis du sliter med, bo på samme uke til du føler deg frisk nok til å gå videre til neste uke.
- Hvis du synes treningen lett, øke den raske seksjoner eller hvor lang tid som du går.
Seks ukers walking trening
Varm opp og strekker
- For å varme opp, gå saktere for de første tre til fem minutter enn din rettet-for tempo.
- Ankel rotasjoner er nyttig hvis du har vridd ankelen eller er de spesielt stramt.
- Etter turen må du strekke ut, spesielt leggene og baksiden av lårene (hamstrings).
Kalv strekning
- Stå omtrent en halv meter unna en vegg.
- Trykker hendene mot veggen for støtte. De bør være i skulderhøyde og skulder bredde hverandre.
- Bøy venstre kne frem som du tar et skritt tilbake med høyre ben, holde den rett.
- Med ballen av foten på gulvet, på den høyre hælen ned til du kjenner en mild strekk i leggen.
- Hold i 20-30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Baksiden av lår strekningen
- Stå rett.
- Plasser høyre hæl på bakken eller du kan bruke en benk.
- Lene deg framover fra hoftene, holde magen lett trukket inn, til du kjenner at det strekker på baksiden av høyre lår.
- Hold i 20-30 sekunder.
- Gjenta på venstre side.
Uke 1
Mål: å få gå regelmessig, i et tempo som øker hjertefrekvensen.
- Mandag: starter med en 15 minutters spasertur i et tempo som får deg varm og litt andpusten. Opprettholde denne hastigheten for resten av ukens turer.
- Onsdag: 15 minutters gange.
- Torsdag: 15 minutters gange.
- Lørdag eller søndag: 15 minutters gange.
Hvis turen blir lettere mot slutten av uken, øke det samlede tempo.
Uke 2
Mål: å øke din walking ganger og legge til noen hjerte-step ups for å forbedre din kondisjon. Denne uken fokusere på holdningen din og holde fremskritt lang.
Step ups
- Mandag: starter med en 15 minutters spasertur i et tempo som får deg varm og litt andpusten. Opprettholde denne hastigheten for resten av ukens turer.
- Onsdag: 15 minutters gange.
- Torsdag: 20 minutters gange.
- Lørdag eller søndag: 20 minutters gange. Ett minutt med step ups.
Uke 3
Mål: å øke din walking ganger og forbedre kondisjon ved å legge sprint turer.
Mandag
- Gå i moderat tempo i 5 minutter. Sprint gå i 30 sekunder. Gjenta x 4.
Onsdag
- Gå i moderat tempo i 5 minutter. Sprint gå i 30 sekunder. Gjenta x 4.
- 1 minutt av trinn ups.
Torsdag
- Gå i moderat tempo i 4 minutter. Sprint gå i 1 minutt. Gjenta x 4.
- 90 sekunder med step ups.
Lørdag eller søndag
- 20 minutters gange. Velg en pen grønn plass eller kyststi for denne turen.
- 90 sekunder av trinn ups - prøver å øke hastigheten.
Uke 4
Mål: å øke din walking ganger og bygge opp muskelstyrken ved å bære vekter.
Konsentrer deg om dine skritt, tar større, lengre skritt når du går og forsiktig svinge armene.
Mandag
- Gå i moderat tempo i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- 2 minutter step ups - nå får armene beveger seg som om du marsjordre.
Onsdag
I dag, bære noen små hånd vekter (ca 1-2kg) eller en full vannflaske i hver hånd.
- Gå i moderat tempo i 4 minutter. Sprint gå i 1 minutt. Gjenta x 4.
- 2 minutter av marsjerende step ups.
Torsdag
- Gå i moderat tempo i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 4.
- 2 minutter av marsjerende step ups.
Lørdag eller søndag
- Gå i moderat tempo i 4 minutter, bære hånd vekter. Sprint gå i 1 minutt. Gjenta x 5.
- 2 minutter av marsjerende step ups - prøver å øke hastigheten.
Uke 5
Mål: å øke din walking ganger og legge oppoverbakke turer. Dette vil innebære en bit av planlegging for å finne en rute med minst en bakke.
Alternativt kan du bruke en tredemølle med en bakke trening på disse dagene med hill turer.
Mandag
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 5. Sørg for at du gå oppoverbakke for en av disse settene.
- 2,5 minutter step ups.
Onsdag
- Bær din hånd vekter.
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 5.
- 2,5 minutter step ups.
Torsdag
- Bær din hånd vekter.
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 5. Sørg for at du gå oppoverbakke for en av disse settene.
- 2,5 minutter step ups.
Lørdag eller søndag
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 2 minutter. Gjenta x 6.
- 2,5 minutter av raske trinn ups.
Uke 6
Mål: å gå i minst 30 minutter komfortabelt med sprint turer, vekter og oppoverbakke turer.
Mandag
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 3 minutter. Gjenta x 5.
- 3 minutter step ups.
Onsdag
- Bær din hånd vekter.
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 3 minutter. Gjenta x 5.
- 3 minutter med raske steg ups.
Torsdag
- Bær din hånd vekter.
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 3 minutter. Gjenta x 5. Sørg for at du gå oppoverbakke for en av disse settene.
- 3 minutter step ups med vekter.
Lørdag eller søndag
- Gå i 3 minutter. Sprint gå i 3 minutter. Gjenta x 5. Sørg for at du gå oppoverbakke for to av disse settene.
- Gå for en ekstra 10 minutter. Push tempoet så mye du kan, men hvis du er veldig andpusten, ta de siste fem minuttene sakte.
- 3 minutter med raske steg ups med vekter.
- Hvis du går regelmessig i mer enn en halv time om gangen, lønner det seg å investere i et par gode trenere, kjøpt fra en spesialist sportsbutikk.
- Unngå mote trenere fordi de ikke tilbyr mye støtte.
- Ikke bli påvirket av fargen, stilen eller fordi det er siste mote. Det eneste som betyr noe er passform.
- Sikre skoene gi tilstrekkelig støtte på buen og ved anklene.
- Prøv en spesialist butikken for løpere, for eksempel Runners Need eller Kjør og bli. De ansatte vil få deg til å gå eller kjøre opp og ned for å sjekke footfall (for å korrigere foten rulle inn eller ut) og gi deg råd hvis du har ankel eller kneskader.
- Du trenger ikke å gå for en av de kjente og dyre merkevarer. Asics og New Balance gjør godt designet sko med priser som starter på rundt £ 25.
- Hvis du har gamle trenere, sørge for at de fortsatt har trå og gi deg støtte på anklene. Det samme gjelder for walking sko.