Hvis du er lei av å gjøre det samme slag runde etter runde, bruk denne seks ukers trening for å riste opp rutine.
Svømming trener alle de store muskelgruppene i kroppen så vel som hjertet og lungene, noe som gjør det til en flott aktivitet for generelle egnethet. Den bygger lungekapasitet, utholdenhet og styrke.
Svømming er en non-impact aktiviteter så det er et godt alternativ til tung trening som løping og aerobic. Det er snillere mot leddene så et godt valg for de med verkende knær og ankler. Det er også god trening i svangerskapet.
Hvis du er lei av å gjøre det samme slag runde etter runde, bruk denne seks ukers trening for å riste opp rutine. Du trenger en float (kickboard) for øvelser, som tar sikte på å forbedre teknikken i løpet av de to viktigste slag: bryst og front crawl.
Seks ukers svømming plan: før du starter
Ikke-svømmere
- Dette seks-ukers program er utformet for et 25m basseng.
- Det inkluderer sammenhengende perioder med svømming og teknikk øvelser, samt pakker med raskere svømming.
- Mye av treningen er øvelser-basert for å sikre sikkerhet og god teknikk er utviklet før raskere svømming er innført.
- Det finnes også noen få av lengder av grunnleggende foran gjennomgå øvelser på slutten av hver trening for å hjelpe med generell svømming utvikling.
- Du trenger en dupp for øvelsene.
- Hvor freestyle er notert valget av hjerneslag er opp til deg.
- For de fremre gjennomgå arm øvelser, start med lettere catch up drill. Når du har mestret det, gå videre til puste drill.
- Hvileperioder er gitt etter hardere segmenter, men ta ekstra pauser på 30 til 60 sekunder mellom segmentene når du trenger.
- Fullføre hver trening to-tre ganger i uken.
- Hvis du finner en bestemt uke for utfordrende, opphold på samme treningen til du føler deg klar til å gå videre.
Seks ukers svømming plan: øvelser
Front crawl er den mest energieffektive slag å bruke, slik at du kan svømme i lengre perioder, brenne optimale kalorier og forbedre formen din.
Bruk disse øvelser for å perfeksjonere crawl teknikk.
Front crawl fange opp drill
Dette bidrar til å utvikle et langt slag så du reise lengst avstand med et minimum av innsats.
- Hold en arm forlenget frem og ro på en flåte.
- Utfør et fullt slag med den andre armen.
- Som du ta armen ut av vannet og utvide det igjen, bringe det ned på sokkelen.
- Slå hendene på kickboard og gjenta med den andre armen.
Front crawl puste drill
Når du mestrer fangsten opp drill, kan du bruke denne øvelsen til å praktisere din foran crawl pusteteknikk.
- Begynn med begge hender på flyte.
- Som du slipper styret med den ene armen og utføre et slag, snu hodet til siden, holde øret i vannet, og ta en pust.
- Når fingrene når ditt armhulen og albuen er høy, går hånd til styret og ansiktet tilbake til vannet.
- Blåse bobler i vannet for å utvise luften du har pustet inn
- Gjenta på den andre siden.
- Når du er trygg med ansiktet i vannet, kan du prøve å puste på hvert tredje slag.
Front gjennomgå ben bare bore
Denne øvelsen hjelper deg øve foran crawl leg teknikk.
- Hold en kickboard ut foran deg med fingrene over slutten. Hvil underarmene på bordet for støtte.
- Konsentrer deg om å sparke med beina.
- Hold bena rett og tærne peker.
- Du bør gjøre en liten skvett med føttene.
Mange mennesker gjør bryst uten å sette hodet under vann, noe som begrenser hastigheten og legger ekstra belastning på ryggen. Disse øvelsene vil forbedre teknikken din.
Bryst armer drill
Denne øvelsen vil hjelpe deg å mestre puste nødvendig når fordype hodet under vann. Bruk et basseng bøye eller flyte mellom bena.
- Begynn med armene ut foran deg og ditt ansikt i vannet.
- Slå håndflatene utover og nedover på 45 °.
- Holde fingrene sammen, trekker hendene ned gjennom vannet, som vil trekke deg fremover.
- Ta med albuene inn sidene og hendene mot brystet.
- Som armene komme tilbake, ta hodet opp av vannet og puste.
- Skyv armene ut foran deg (helst med håndflatene vendt inn og berøring) og sette ansikt tilbake i vannet, klar for neste trekk.
Bryst ben bare bore
Å forbedre bryst teknikk, praksis ben bare med en kickboard.
- Hold en kickboard ut foran deg med fingrene over slutten. Hvil underarmene på bordet for støtte.
- Ta med knærne opp mot brystet.
- Slå føttene ut sikre knærne holde sammen.
- Sparke rundt i en sirkulær bevegelse inntil føttene kommer sammen igjen.
Seks ukers svømming plan: varme opp
- Sirkle armene i begge retninger for å løsne skuldrene.
- Lenke fingrene, slår håndflatene bort og presse hendene ut foran deg. Hold for en langsom teller til ti.
- Nå heve knyttet hendene over hodet i 10 sekunder.
- Lenke fingrene bak ryggen din. Slå håndflatene bort og presse hendene ut bak deg. Hold for en langsom teller til ti.
Seks ukers svømming plan
Uke 1: 26 lengder
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 6 lengder kontinuerlig bryst på en middels tempo (60 prosent innsats).
- 4 lengder bryst ben drill.
- 4 lengder kontinuerlig bryst i et raskere tempo (80 prosent innsats).
- 4 lengder bryst armer drill.
- 2 lengder foran crawl fange opp drill.
- 2 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Uke 2: 28 lengder
Rygg teknikk
Bruk denne sjekklisten for armene å sørge for at du har en effektiv teknikk.
- Slå håndflaten i som det beveger seg mot øret.
- Snu håndflaten ut når den passerer øret.
- Lillefingeren din bør gå ut i vannet først.
Din hånd skal nå være i riktig posisjon til å drive deg gjennom vannet.
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 8 lengder bryst på et middels tempo.
- 4 lengder rygg.
- 8 lengder bryst, alternerende mellom middels og høyt tempo for hver lengde.
- 2 lengder foran crawl fange opp eller puste drill.
- 2 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Uke 3: 30 lengder
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 12 lengder kontinuerlig bryst, vekslende mellom middels og høyt tempo for hver lengde. Hvile 2 minutter.
- 6 lengder rygg konsentrere seg om å sparke med beina.
- 4 lengder foran crawl fange opp eller puste drill.
- 4 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Uke 4: 32 lengder
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 4 lengder rask bryst. Hvile 1 minutt.
- 4 lengder bryst ben drill.
- 4 lengder rask bryst. Hvile 1 minutt.
- 4 lengder bryst armer drill.
- 4 lengder rask bryst. Hvile 1 minutt.
- 2 lengder rask rygg.
- 2 lengder foran crawl fange opp eller puste drill.
- 2 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder foran crawl, lett tempo.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Uke 5: 34 lengder
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 20 lengder kontinuerlig bryst på en god jevnt tempo.
- 4 lengder foran crawl fange opp eller puste drill.
- 4 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder foran crawl, lett tempo.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Uke 6: 36 lengder
- 2 lengder freestyle varme opp, lett tempo.
- 20 lengder kontinuerlig bryst alternerende mellom en medium og raskt tempo for hver lengde. Hvile 2 minutter.
- 6 lengder rygg konsentrere seg om å trekke med armene på hvert slag.
- 2 lengder foran crawl fange opp eller puste drill.
- 2 lengder foran gjennomgå bena bare drill.
- 2 lengder foran crawl, lett tempo.
- 2 lengder freestyle kjøle seg ned, lett tempo.
Lei av klorerte basseng? Her er de fem beste stedene i Europa for en utendørs dukkert fra Wild Swim forfatteren Kate Rew.
En. Fairy bassenger, skye
Fairy Pools er en serie av klare kalde bassenger og fosser, dannet som vann faller ned fra foten av Black Cuillins i Glen sprø.
Plasseringen av bassengene under truende mesteparten av Cuillins er fantastisk, mens fossefall og slyngete skjønnhet av fjellformasjoner gir Fairy Pools en magisk stemning.
2. Wastwater innsjø, Lake District
Den dypeste innsjøen i England, er Wastwater fjernkontroll, uberørt og omgitt av bratte daler som gir en illusjon av kraftig forsvinner inn i vidstrakte vann.
Legg til dette at det er oversett av Englands høyeste fjell, Scafell Pike, og det blir et område med dramatiske ytterpunktene.
3. Porthtowan, Cornwall
En tidevanns bassenget ved foten av en klippe. Du kan se bølgene bryte på klippen, og det er en rock-innkapslet svømmebasseng med sjøvann som gir trygg bading.
4. Spitchwick, devon
Denne vakre strekning av elven Dart med en gresskledd lapp ved siden av er populær blant familier og Dartmoor ponnier. De Spitchwick bassenger tilby svømmere mange valgmuligheter.
Horseshoe Pool ovenfor New Bridge har en stor firkantet stein å hoppe ut i det strie vannet. Nedstrøms er det bassenger med Spitchwick Felles for lengre svømmeturer og høyere hopp.
5. Thames, Lechlade
En åtte kilometer lang strekning av vakre Cotswold landsbygda langs Themsen banen (du kan svømme hele veien til London hvis du vil). Turgåere kan følge deg og du kan også stoppe for en pub lunsj!
Wild Swim av Kate Rew er publisert av Guardian Bøker og tilgjengelig direkte fra Amazon.