Søvn og depresjon

Sørg for at sengen er behagelig og unngå å ha en TV eller radio i rommet

Søvnproblemer er vanlig. De kan være forårsaket av:

• stresset
• fysiske sykdommer som forårsaker smerte eller hyppig vannlating
• å ha bråkete naboer
• en partner som snorker
• å ha små barn
• en komfortabel seng
• arbeidsøkter
• jet lag.

Noen medisiner, tunge eller krydret mat og drikke (for eksempel alkohol og de som inneholder koffein, som kaffe og te) kan også gjøre det vanskeligere å sove eller forstyrre den normale søvnmønster.

I tillegg til alle disse årsakene til søvnforstyrrelser, depressive lidelser også ofte føre til søvnproblemer.

Forstyrret søvn kan føre til mye ubehag for folk, enten det er forårsaket av depresjon eller ikke.

Hva slags søvnproblemer kan påvirke folk med depresjon?

Personer med depresjon kan ha mange typer søvnproblemer. Vanligvis disse involverer får mindre søvn enn vanlig, og inkluderer:

• problemer med å sovne - ofte på grunn av liggende i sengen med tanker som går rundt i hodet ditt
• ofte våkner opp om natten
• våkner tidlig om morgenen og ikke være i stand til å få sove igjen.

Selv om personer med depresjon får et rimelig antall timer søvn, de ofte våkner om morgenen følelsen 'un-uthvilt "og føler deg sliten gjennom dagen.

Av og til mennesker med depresjon sove for mye, synes det er vanskelig å komme ut av sengen, og tilbringer mye av dagen der. Igjen, ikke dette har en tendens til å føre til disse menneskene føler noe mindre sliten.

Hvor vanlig er søvnproblemer i depresjon?

Sannsynligvis mer enn 80 prosent av personer som lider av depresjon har problemer med søvn, vanligvis ikke får nok.

Er det et problem ikke får nok søvn?

Vi er alle klar over at hvis vi ikke får en god natts søvn, er vi mindre effektive neste dag. Viktige prosesser i kroppen oppstår under søvn som bidrar til å "lade batteriene". Hvis vi får mindre søvn enn vi trenger, vi er mer utsatt for å ha ulykker i hjemmet, på jobben eller når du kjører.

Hos personer med depresjon, kan ikke være i stand til å sove (spesielt når dette innebærer å bruke timevis liggende i sengen våken) føre til andre problemer i tillegg. I løpet av denne tiden, folk har en tendens til å dvele ved sine problemer.

Hvis du er deprimert, alt ser svart og trist. Slike dystre tanker går rundt og rundt hodet kan føre til at humøret å komme enda lavere. En lavere humør gjør tankene enda dystrere og en ond sirkel oppstår.

Alvorlige søvnproblemer hos deprimerte mennesker er forbundet med en økt risiko for selvmord. På den andre siden av mynten, viser en forbedring i søvn ofte en forbedring i stemning.

Hvor mye søvn er nok?

Søvn og depresjon. Hva slags søvnproblemer kan påvirke folk med depresjon?

Alles behov er forskjellige. Utvalget av tiden folk søvn er normalt så bredt som 3 til 10 timer.

Som en generell tommelfingerregel, er fem til seks timer søvn sannsynligvis et minimum under som dine prestasjoner på jobb, vil når du kjører, etc bli berørt.

De fleste mennesker trenger mellom syv og åtte timer søvn per natt for å føle seg uthvilt. Vanligvis folk krever mindre søvn jo eldre de blir.

Normal søvn

Søvn kan vurderes ved å måle den elektriske aktiviteten som oppstår i hjernen. Ved å gjøre dette, kan sove deles inn i en rekke ulike stadier: vi har en tendens til å gå gjennom stadier 03:59 når vi sovner og det motsatte når vi våkner.

Imidlertid gjennom natten også vi gjør overgangene mellom de forskjellige trinn. Stages en og to anses som lett søvn. Etapper tre og fire er dyp søvn.

Under dyp søvn ulike restorative prosesser går på hele kroppen. Hvis vi ikke får nok dyp søvn vi føler deg sliten og "vasket ut".

En femte fasen av søvnen kalles Rapid Eye Movement søvn (REM) fordi selv om våre øyne forblir stengt, de beveger seg mye rundt i denne fasen. REM søvn er det på tide at vi drømmer når vi sover.

Dreaming har viktige psykologiske effekter, hjelper oss til å sette "ting i orden".

Innholdet i drømmer ofte inneholder ting som nylig har skjedd med oss, eller som vi nylig har vært å tenke på. Drømmer kan være en måte å gjøre følelse av alt dette.

De ulike stadier av søvn kan plottes på en graf kalles en søvn hypnogram.

Vi normalt gjennomgå flere sykluser i løpet av natten beveger seg gjennom de ulike stadier av søvn. Vi har det meste av vår dype søvn i første halvdel av natten og REM søvn (når vi drømmer) oppstår senere. Dette forklarer hvorfor hvis du døse tilbake til å sove om morgenen, vil du ofte våkner og være klar for å drømme.

Det er ikke uvanlig å våkne i løpet av natten. Normalt er disse oppvåkninger er så korte at vi ikke er klar over dem.

Mønsteret på søvn i depresjon

Søvnmønsteret av noen med depresjon er svært forskjellige:

• det tar mye lenger tid å komme seg til å sove
• den total søvntid reduseres
• det er liten eller ingen dyp søvn
• REM søvn forekommer tidligere i natt
• det er mer hyppige oppvåkninger i løpet av natten, noe som kan vare lenge nok for personen å være klar over dem. Personen våkner tidligere om morgenen. Personen våkner tidligere om morgenen og får ikke sove igjen, selv om følelsen veldig sliten.

Hva kan jeg gjøre med min søvn problem?

Det kan være svært belastende å ikke kunne sove.

Heldigvis finnes det en rekke ting du kan gjøre for å prøve og forbedre søvnen din.

Disse forslagene er ikke mirakelkurer, og de krever litt innsats. Dette er gode råd for alle som har et søvn problem.

• Komme inn i en rutine med søvn ganger. Stå opp på samme tid hver morgen, selv om du ikke har hatt en god natts søvn. Ikke sove på dagtid, og ikke gå til sengs tidlig å prøve og få mer søvn - du er sannsynligvis bare for å ligge i sengen å tenke over vanskelige ting. Gå til sengs om kvelden når du er sliten.
• Ta litt fysisk trening i løpet av dagen. Dette bidrar til å gjøre kroppen mer sliten om kvelden og gjør det lettere å få til å sove. Trening er bra for deg fysisk, og det er også forskning som tyder på at trening kan i seg selv være antidepressiva.
• Unngå trene to timer før sengetid. Dette er fordi øvelsen "aktiveres" kroppen, noe som kan gjøre det vanskelig å få til å sove.
• Unngå å se forstyrrende eller voldelig film før sengetid.
• Unngå å drikke koffein (te, kaffe, cola) på kvelden etter 18:00. Koffein er et sentralstimulerende og kan hindre søvn. Drikk ikke mer enn fire kopper te eller kaffe, eller bokser med cola på en dag.
• Drikk urtete eller melkeaktige drikker som Horlicks på kvelden. Urteteer ikke inneholder koffein og melkeaktig drikkevarer har vist seg å være like god som sover tabletter for mange mennesker. Men vær klar over at sjokolade eller kakao melk drikker ofte inneholder koffein.
• Unngå tunge måltider to timer før sengetid. Det kan være svært vanskelig å få til å sove med en full mage.
• Unngå alkohol i kveld. Mens alkohol er beroligende, er det ikke en god idé å prøve å bruke den til å sortere ut en søvn problem. Dette er fordi alkohol ikke fører til normal avslappet søvn. I tillegg fører alkohol å passere økende mengder av urin, noe som ytterligere forstyrrer søvnen. Dessverre, et betydelig antall mennesker med depresjon utvikle et alkoholproblem fra å bruke alkohol for å hjelpe dem å sove.
• Du bør knytte rom med søvn: unngå å ha en TV eller radio på soverommet.
• Soverommet ditt bør være varm og kjent med en komfortabel seng og dyne, etc. Ideelt sett bør rommet være innredet på en avslappende måte. Alt dette hjelper på å knytte rommet i tankene dine med avslappet søvn.
• Bruk aromatiske oljer i badekaret eller på puta, som lavendel, som kan hjelpe avslapping.
• Bruk avspenningsteknikker, som du kan lære av bøker, audiotapes eller CDer. Lesing i seng med noen mennesker, men det kan hindre andre fra å sovne. Hvis du leser på sengen, bare lese muntre bøker eller blader.

Hvis du blir holdt våken, eller våkne opp å bekymre løpet av natten, kan du prøve følgende.

1. Minst to timer før sengetid, skrive ned problemene som holder deg våken. Også skrive ned neste steget du må ta mot å løse hvert problem.
2. Hvis du finner deg selv å tenke over problemer i sengen, fortell deg selv at du har saken i hånden og at å gå over det nå ikke vil hjelpe.
3. Hvis en ny bekymring oppstår i løpet av natten, skrive det ned eller forplikte den til minne og håndtere det neste dag.
4. Hvis du fortsatt ikke klarer å få til å sove, eller du våkner i løpet av natten og får ikke sove igjen - få opp. Ikke ligge i senga kaste og slå. Gå og gjøre noe annet som hører på avslappende musikk, ha et varmt bad eller gjøre deg selv en melkeaktig drikk. Gå tilbake til sengs når du føler deg trøtt igjen.

Mange mennesker blir opptatt av søvn selv. I dette tilfellet:

• ikke prøv å sovne
• fortell deg selv at søvnen vil komme og at du slapper av i sengen er nesten like bra
• prøv å holde øynene åpne. Som de prøver naturligvis å lukke, fortell deg selv til å motstå for bare enda et par sekunder. Dette bør friste søvn å ta over
• hvis lite hjelpsomme tanker dukker opp i hodet ditt, kan du prøve og visualisere en avslappende eller hyggelig scene.

Er det noen medisiner som kan hjelpe?

Det er alltid bedre å prøve å sortere ut en søvn problem å bruke teknikkene ovenfor, heller enn å stole på medisiner.

Men hvis, til tross følge alle disse forslagene, en person fortsatt har problemer med søvnen sin, kan en lege anbefale noen medisiner.

Det finnes en rekke forskjellige muligheter og mange forskjellige medisiner - langt mer enn det som kan nevnes her.