Vektløfting er ikke bare om svulmende biceps - når det gjøres med måte, det har helsemessige fordeler for begge kjønn og er lett å komme i gang.
Bruk vannflasker hvis du ikke har manualer.
Vekttrening bygger muskelmasse, og er et must for vekttap. Musklene trenger kalorier for å overleve, slik at dine muskelmassen øker, så vil din metabolic rate.
Fordeler med vekttrening:
- vil du forbrenne mer kalorier - selv når du ikke trener
- vekttrening bygger styrke og condition, slik at du er mindre sannsynlig å bli skadet utføre dag-til-dag oppgaver
- du vil styrke musklene, og som et resultat, utvikle en bedre kroppsfasong
- vekter vil legge variasjon til din treningsprogram
- du kan styrke ulike sett av muskler og gjør kroppen mer balansert.
Komme i gang
Vekt trening for nybegynnere bør utføres i to trinn:
- Hvis du aldri har løftet en vekt før, begynner forsiktig og konsentrere seg om teknikken din. Dette vil bidra til å bygge tillit og forhindre skader. Som en tommelfingerregel bør du bruke en vekt du kan løfte ikke mindre enn 12 ganger, men ikke mer enn 15 ganger.
- Når du har fullført fire ukers fase en, eller når du føler at du har en god grunnleggende nivå av muskel-condition, kan du begynne å øke vekten og redusere reps. Hold deg til en vekt som du kan løfte ikke mindre enn åtte ganger, men ikke mer enn 10 ganger.
Det er alltid bedre å legge mer vekt enn å legge til flere reps. Hvis du bruker en vekt som du kan løfte mer enn 15 ganger, vil det ikke utfordre kroppen din.
Utstyr
Du trenger svært lite utstyr til å gjøre en grunnleggende vekter program hjemme. Din egen kroppsvekt er mest nyttig verktøy og kan brukes for å gi motstand i en rekke øvelser.
En motstand bånd kan brukes i stedet for manualer for en brøkdel av prisen.
En liter vann veier 1kg, slik at du kan lage din egen hånd vekter ut av flasker i forskjellige størrelser.
Som du begynner trenger tyngre vekter må du kanskje investere i noen manualer. Som nybegynner vil du sannsynligvis trenger vekter mellom 2kg - 5kg.
Musklene i kroppen varierer i styrke og størrelse slik at du kan ikke bruke samme vekt for hver øvelse.
For eksempel hamstrings er større og sterkere enn triceps, så bruk 'representanter' regelen ovenfor for å velge riktig vekt.
Velg et sett med manualer som lar deg endre vekten ved å legge til eller fjerne platene.
Det er viktig ikke å overse cardio økter og å bruke vekter økter for å komplettere din eksisterende program.
Gjør langsomme, kontrollerte bevegelser, løfte til et tall på en og senke mens du teller til to.
Prøv dette 30-minutters økt to ganger i uken, og du bør begynne å se resultater i fire til seks uker.
Øvelser for å prøve hjemme
Stående rad (for å styrke ryggen)
Passere en motstand bånd rundt et fast objekt på ca hoftehøyde og ta tak i den ene enden i hver hånd.
Hold armene ut foran deg og gå tilbake til du føler litt spenning i bandet.
Trekk hendene til sidene av midjen din, holde albuene gjemt i. Du skal føle skulderbladene presset sammen.
Sakte rett ut armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Overhead triceps extension (for baksiden av armene dine)
Stå holder en motstand bandet i den ene hånden. Ta den over hodet slik at det faller ned bak deg og stå på den andre enden med foten.
Flytte hånden ned til du føler deg bare en liten bit av spenning i bandet (bruk den andre hånden til å bidra til å gjøre justeringer).
Sørg for at halsen er avslappet og du ikke tvinge hodet forover.
Albuen skal nå peke opp mot himmelen. Holde tak i bandet, retter armen deretter sakte bøye og tilbake til utgangsposisjonen.
Ved hjelp av en øvelse ball
En øvelse ball kan være et nyttig tillegg, og kan brukes i stedet for en benk. Den lar deg også å gjøre noen øvelser mer utfordrende ved å innføre et ustabilt underlag.
De små musklene rundt leddene må jobbe hardere enn de gjør i en stabil posisjon, samt utfordrende din kjerne stabilitet.
Du kan også gjøre disse øvelsene vanskeligere ved å holde hånden vekter. Hvis du synes du er for ustø, hvile tærne mot en vegg for støtte.
Wall knebøy (lår og rompa)
Holder vekter i hver hånd, plasserer en øvelse ball mellom deg og veggen og lene deg mot døren så det er på nivå med korsryggen.
Flytt føttene ett skritt frem, skulder bredde hverandre.
Sakte bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet, slik at ballen til å rulle opp ryggen. Sakte rette bena, presser gjennom føttene og tilbake til utgangsposisjonen.
Brystpress
Sakte rulle deg ned til rumpa kommer av og ryggen hviler på ballen.
Føttene og knærne skal være i rett vinkel. Engage (hold i) magen for å beskytte korsryggen.
Bøy armene og ta albuene ut til siden.
Skyv opp før hendene er over brystet og armene er rette, sakte bøye armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Skulder trykk
Sitter oppreist på ballen, bøye og brette i albuene og bringe hendene nivå med skuldrene med håndflatene vendt bort fra deg.
Skyv opp til armene er rett, sakte bøye armene og gå tilbake til utgangsposisjonen.
Biceps curl
Sitter oppreist på ballen, legger armene av sidene, håndflatene vendt fremover, bøye albuene og bringe hendene nivå med skuldrene. Sakte lavere hender tilbake til utgangsposisjonen.
Hold albuene fast på sidene gjennom hele øvelsen.