Trening og hjertet helse

Bli en øvelse klasse. Det finnes et stort utvalg på tilbud, fra kroppen kamp til de mer tradisjonelle ben, uteliggere og tums.

Uansett hvor mye oppmerksomhet du betaler til kosthold, er du i faresonen for hjerteinfarkt hvis du ikke trener.

Mangel på mosjon er den verste risikofaktor for hjertesykdom for både menn og kvinner, men syv av ti voksne ikke gjør nok.

Dette betyr ikke at du må rush til ditt lokale treningsstudio: å bli litt mer aktiv vil gjøre en reell forskjell.

Tenker på trening i form av hverdagslig aktivitet: jo mer du gjør, jo bedre kondisjon og redusere risikoen for hjertesykdom.

Hvordan hjelper trening hjertesykdom?

Å være fysisk aktiv halverer risikoen for hjertesykdom. Dette er fordi øvelsen:

senker blodtrykket, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom
god øker HDL-kolesterol som transporterer fett bort fra arteriene og tilbake til leveren for prosessering
kan redusere nivåene av dårlige LDL kolesterol som kan danne fettavleiringer i blodårene og bidrar til hjertesykdom
forbedrer blodsirkulasjonen ved å hindre blodpropper som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag
øker fett tap
hjelper vekttap
bygger muskelmasse.

Trening reduserer også stress ved å slippe feel-good hormoner som kalles endorfiner.

Hvor mye trening er nok?

Hva er kardiovaskulær risiko?

angina (brystsmerter)
hjertesykdom
hjerneslag.

En 30 til 40 minutters rask gange tre ganger i uken er nok til å forbedre kondisjon og redusere kardiovaskulær risiko.

Hvis du har økt risiko for hjertesykdom og slag, bør du sikte på å trene i 30 minutter på fem dager av sju, om ikke daglig.

Ett av følgende øker risikoen for hjertesykdom og slag:

smoking
overvekt
diabetes
høyt kolesterol
høyt blodtrykk
en familie historie med hjertesykdom.

Hvordan kan jeg øke aktivitetsnivået?

Noen enkle måter å øke aktivitetsnivået er:

ta trappen eller gå opp rulletrapper å tone ben og rumpe
gange til butikker i stedet for kjøring, og bære bæreposer hjem for å gi armene en god treningsøkt
sykle eller gå korte turer istedenfor å bruke bilen
gå av bussen eller trene en stopp tidlig
bruker lunsjpausen til å gå for en spasertur.

Du kan dele de anbefalte 30 minutter i håndterbare biter - for eksempel en ti minutters spasertur til og fra bussholdeplassen til din arbeidsplass, pluss en fem minutters gange til butikker og rygg.

Gjør øvelsen morsommere

Du kan begynne med å gå for en drink i en pub som er en kilometer unna, og går fram og tilbake.

Prøve nye steder ved å parkere bilen en kilometer fra sentrum av en landsby eller resort og vandre i.

Jo mer hyggelig øvelse er, jo mer sannsynlig at du vil gjøre det på en jevnlig basis.

Energisk husarbeid som støvsuging, vasking av vinduer og hagearbeid også telle som trening.

Det kan være lurt å investere i et pedometer, en elektronisk enhet som klipp på klærne dine og registrerer hvor mange skritt er tatt. Dette vil gi deg et basisnivå for å øke. Eksperter anbefaler 10 000 skritt om dagen.

Endelig helgene er en flott mulighet til å være mer aktive. Fra turmuligheter til travle handleturer og fritidssentre til helse-spa, er det en rekke arenaer og aktiviteter som passer for alle.

Hvordan kommer jeg i gang?

Begynner en øvelse plan kan være vanskelig hvis du har vært ute av vane for en stund.

Snakk med legen din dersom du er over 40 eller er du usikker på om det er trygt å starte.

Personer med høyt blodtrykk, angina eller som allerede har et hjerte problem bør alltid konsultere en lege før du starter noen treningsprogram.

De fleste kan ta regelmessig mosjon på et nivå som fordeler seg. I begynnelsen kan dette bety en daglig fem minutters gange og deretter bygge den opp med fem minutter hver uke.

Hvordan vet jeg om det fungerer?

Gode råd

Godt fottøy er viktig for turgåing og jogging.

Trening betyr heve hjerteslag - du kan oppleve dette med en rolig spasertur eller trenger å gå raskt.

Du skal føle kroppen din jobber ganske hardt, men fortsatt være i stand til å snakke.

Ikke trening på ett nivå: bygge til maksimalt tempo og deretter avta før slutten av økten.

Varm alltid opp i starten av en økt, og ta deg tid til å kjøle seg ned på slutten med noen enkle strekninger.

Fem måter å komme i form

Gode råd

Finn din nye regimet en grind?

Ikke gi opp. Det tar tre uker å vedta en ny vane.

Finn en venn å trene med. Dette øker din motivasjon for å komme til den klassen eller økt i treningsstudioet.
Bli en øvelse klasse. Det finnes et stort utvalg på tilbud, fra kroppen kamp til de mer tradisjonelle ben, uteliggere og tums. Din lokale fritidssenter vil ha en liste, og de ofte faller for ulike grupper som over 50 og gravide kvinner. Det kan ta litt tid å føle seg komfortabel med de nye trekk, men du vil forbedre etter noen uker.
Bli med helsestudio som er lett for deg å komme til. Dra nytte av instruktørene erfaring for å komme i gang på et passende treningsprogram.
For noe mer skånsom og kontrollert, prøv yoga eller pilates. Disse er utmerkede alternativer for å bygge muskelstyrke, tone og fleksibilitet.
Bruk fantasien. Dans er en utmerket måte å trene og dansekurs kan være alt fra ballroom til salsa.