De fleste erkjenner at å spise et balansert kosthold er viktig for fysisk helse. Men, hva kan du spise like ha en betydelig innvirkning på din mentale velvære.
En vedvarende dårlig kosthold kan føre til depresjon, en ledende årsak til uførhet på verdensbasis.
Ernæringsfysiologiekspert Salma Khan gir tips om hvilke matvarer kan bidra til å slå blues og hvorfor. Menyen din plan kan gjøre en stor forskjell for letthet av humøret ditt.
Noen bevis viser at en Middelhavet diett kan redusere sannsynligheten for depresjon - og absolutt den rette blandingen av vitaminer, mineraler, aminosyrer og fett er direkte knyttet til din følelsesmessige velvære.
Så hva næringsstoffene du trenger og hvor kan du få dem?
Essensielle fettsyrer
Middelhavsdietten består av høyere nivåer av umettede fettsyrer - blant enumettet fett som finnes i olivenolje.
Forskning har vist at middelhavslandene har redusert forekomst av depresjon og selvmord i motsetning til Nord-Europa.
En grunn er fordi Middelhavsdietten består av høyere nivåer av umettede fettsyrer - blant enumettet fett som finnes i olivenolje og flerumettet fett som finnes i fet fisk.
Spesielt har forskere identifisert en signifikant sammenheng mellom lave nivåer av omega 3 (en flerumettet fett) og depresjon.
Disse essensielle fettsyrer kan bidra behandle symptomer assosiert med depresjon, så vel som å lete etter langvarig mental helse.
Forskere i Finland viste at det å spise fisk (en god kilde til omega 3) kan redusere sannsynligheten for å lide av depresjon med 31 prosent.
I tillegg kan få nok omega 3 i kosten har en beroligende effekt, bidrar til å gjøre hjernen mer mottakelig for effektene av feel-good signalstoffet serotonin, som kan gjøre deg mindre sannsynlig å føle blå.
Mat kilder
Ikke bare er omega-3 finnes i fet fisk, som makrell, laks og sardiner, men det er også funnet i økologiske egg, valnøtter, flaxseeds, hamp frø, gresskarfrø og deres oljer.
Godt å vite
Unngå moderne bearbeidet fett som kalles trans eller hydrogenert fett er også viktig.
Dette betyr ikke å spise bearbeidet mat, slik som ferdige kaker, kjeks, margarin og frityrstekt mat.
Disse matvarer alle inneholder skadede fett som kan hindre opptaket av gunstige fettsyrer (enumettet og flerumettet fett) og som et resultat påvirke hjernens helse.
Blodsukker balanse
Gode kostholdet kilder til protein er kjøtt, fisk, egg, melk, ost, nøtter, bønner, linser eller en kjøtt erstatning for vegetarianere.
For å opprettholde stabile stemninger, hjernen trenger en jevn tilførsel av glukose.
Så bør de som lider av depresjon (og de som er utsatt for det) prøver å spise regelmessig - hver 3 til 4 timer - og pass på å få en bit av protein hver gang.
Blodsukker balansen kan også styres ved å velge for komplekse karbohydrater som slipper energien fra maten sakte.
Komplekse karbohydrater har den ekstra fordelen av å bidra til å øke hjernens produksjon av feel-good signalstoffet serotonin. Dette resulterer i en roligere, gladere sinnstilstand med mindre angst.
Mat kilder
Gode kostholdet kilder til protein er kjøtt, fisk, egg, melk, ost, nøtter, bønner, linser eller en kjøtt erstatning for vegetarianere.
For komplekse karbohydrater prøve å få en god blanding av grønnsaker, bønner, belgfrukter, fullkorn brød, pasta og ris.
Godt å vite
I tillegg begrenser hvitt mel og raffinert sukker inntak er nyttig siden disse kan føre til plutselige endringer og nedgang i blodsukkeret, utløser symptomer på depresjon.
Interessant, forbruker koffein kan og røyke sigaretter også forstyrre blodsukkerkontroll - det er derfor best å unngå for mye av disse sentralstimulerende midler.
En endring i kostholdet kan føre til abstinenssymptomer, så prøv å redusere forbruket gradvis kutte ned på sukker og koffein heller enn å gå cold turkey.
Aminosyrer
Kosten kilder til tryptofan er kalkun, kylling, bønner, fisk, egg, avokado og bananer.
Utilstrekkelig nivå av aminosyren tryptofan i dietten kan føre til depresjon.
Kroppen bruker tryptofan for å gjøre serotonin - en av de viktigste neurotransmittere påvirker humøret, så vel som å gjøre hormonet melatonin som bidrar til å regulere søvn.
Mat kilder
Kosten kilder til tryptofan er kalkun, kylling, bønner, fisk, egg, avokado og bananer.
Godt å vite
En annen aminosyren tyrosin kan bidra til å redusere symptomer på depresjon samt hindre følelsen blues i første omgang.
Tyrosin brukes til å lage hormonet adrenalin - lave nivåer av disse har blitt forbundet med depresjon.
Tyrosin er funnet i tofu, cottage cheese, kalkun og grønne bladgrønnsaker som tang og spinat.
Vitaminer og mineraler
Matvarer rike på magnesium er bønner, brokkoli, spinat og mandler.
Hjernen kjemikalier, kjent som nevrotransmittere, som inkluderer serotonin, dopamin og acetylkolin, påvirke måten vi føler og oppfører oss, og kan bli påvirket av hva vi spiser.
Lave nivåer av de fleste vitaminer og mineraler kan påvirke hjernens helse og forårsake depresjon, men spesielt viktig er B-vitaminer og vitamin C.
Vitamin C (finnes ofte i frukt og grønnsaker ) har en beroligende effekt på alle kroppens prosesser og er også nødvendig for konvertering av tryptofan til feel-good serotonin.
Enkelte mangler i B-vitaminer har vært knyttet til depresjon - serotonin produksjonen kan faktisk bli hindret av lav B-vitamin nivåer. Viktige B-vitaminer for å se etter inkludere folat, vitamin B3, B6 og B12.
Mat kilder
Du kan finne ulike B-vitaminer i kidneybønner, melk, linser, biff, kalkun, laks, asparges og grønne bladgrønnsaker.
Imidlertid kan B-vitaminer bli ødelagt ved inntak av alkohol, hvitt sukker, koffein og nikotin som finnes i tobakk - dermed minimere eller unngå disse elementene kan ha en ekstra fordel.
Godt å vite
Bortsett fra vitaminmangel, har lave nivåer av mineraler, slik som sink og magnesium, blitt funnet hos mennesker som lider av depresjon.
Matvarer rike på magnesium er bønner, brokkoli, spinat og mandler.
Sink som inneholder matvarer inneholder østers, kamskjell, sesamfrø og gresskarfrø.
Mer informasjon
Mental Health Foundation: kosthold og mental helse
Andre mennesker også lese:
Depresjon: finne ut hva som forårsaker depresjon.
Vitaminer og mineraler - hva gjør de: anbefalte daglige inntaket (RDAs)?.
Vitaminer og mineraler - tips for en sunn livsstil: det grunnleggende.
Livshendelser og depresjon: hvorfor er livshendelser viktige?