Hvordan å miste vekt på sunn måte

Kutt ned på fet mat og spise mer grovt brød, frukt og grønnsaker.

Den sunneste måten å gå ned i vekt er verken krasje dietter eller bursts av øvelsen. Kroppen liker langsomme endringer i form av mat og mosjon.

For eksempel bør noen som ikke har utøvd i mange år ikke forhaste seg å kjøre miles en dag eller pounding tredemølle. Ikke bare vil kampen for å gjøre det la deg følelsen motløs og demotivert, du er også langt mer sannsynlig å skade deg selv og sette din fitness nivåer lenger tilbake.

Det samme gjelder for folk som plutselig begynner å sulte seg selv. Dietter som sterkt begrenser kalorier eller hvilke typer mat "lov" kan lede deg til å være mangelfull i næringsstoffer og vitaminer som kroppen din trenger.

Så, hvis du trenger å gå ned i vekt, hva skal du gjøre?

Energibehov og vekttap

Kroppen din bruker mat til energi. Den lagrer overflødig energi som fett. Dette betyr at hvis du spiser mer mat enn kroppen din trenger for daglige aktiviteter og celle vedlikehold, vil du få vekt.

For å gå ned i vekt, må du få kroppen til å bruke opp disse butikkene av fett. Den mest effektive måte å gjøre dette på er å:

• redusere mengden kalorier du spiser
• øke dine nivåer av aktivitet.

Dette er grunnen til at eksperter snakker om vekttap i form av kosthold og mosjon.

Innføre endringer gradvis

Små endringer kan gjøre en stor forskjell. En ekstra kjeks i uken kan lede deg til å få £ 5 i året - kutt som kjeks ut av din diett, og du vil miste det samme beløpet.

Du er også mer sannsynlig å holde seg til, si, bytte helmelk for lettmelk eller gjøre tid for frokost hver morgen enn en diett som setter regler for alle matvarer.

Du bør tenke på vekttap i form av permanent endre spisevaner. Mens vekt-tap mål er vanligvis satt på sikt av uker, er slutten spillet til å opprettholde disse endringene over måneder og år, dvs. livsstil endring for livet.

Øke ditt aktivitetsnivå

Noen som øker mengden de trener, men opprettholder samme diett og kalori inntak, vil nesten helt sikkert gå ned i vekt.

Uansett om du hater treningssentre - selv lett trening, for eksempel en 20 minutters spasertur, vil være gunstig hvis det gjøres de fleste dagene i uken.

Hver eneste gang du trener mer enn vanlig, forbrenner du kalorier og fett.

Det er mange måter å øke mengden aktivitet du gjør. Lagidrett, racket sport, aerobic klasser, kjører, går, svømming og sykling vil alle forbedre din fitness nivåer.

Finn noe du liker som er lett for deg å gjøre i form av plassering og pris. Du er da mer sannsynlig å bygge det inn i rutinen og fortsette å trene, til tross uunngåelig mangler den odde økt gjennom helligdager, familie forpliktelser, etc.

• Få ut og om i helgen. La bilen stå på stasjonen og gå til butikken. Prøv å innlemme lengre turer inn utflukter til parken, kysten eller landsbygda og ta en piknik, slik at du er i kontroll over hva du skal spise den dagen.
• Hver ekstra skritt du tar hjelper. Alltid bruke trappene i stedet for heisen, eller gå av bussen et stopp før vanlig en og gå resten av veien.
• Bruk reklamepausene mellom TV-programmer for å stå opp og gjøre øvelsen, eller vurdere å bruke en øvelse sykkel i stua mens du ser ditt favoritt program.

Reduser kaloriinntaket

Hvis du er overvektig, kan du ikke fortsette med din nåværende spisevaner hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt.

Det er ikke mulig å redusere kroppsfett samtidig spise masse mat, kaker og godteri. Dette betyr ikke at du kan aldri ha noen godbiter, men du må lære å begrense disse matvarene til små mengder - si, for spesielle anledninger.

I forhold til vekt-tap, kan du få kroppen til å bruke opp eksisterende lagre av fett ved å spise mindre og gjøre sunnere valg.

Dette betyr ikke krasj diett (noe mindre enn 1500 kalorier), som vanligvis ender opp med deg enten å få svakere eller gi opp i desperasjon. Quick-fix dietter kan føre til en yo-yoing effekten av drastiske vekttap etterfulgt av vektøkning, noe som resulterer i en ond sirkel.

Det finnes ingen snarveier til å miste vekt på en sunn og fornuftig måte.

Spise 300 til 500 kalorier mindre per dag bør føre til et tap på mellom ett og to pounds per uke. Dette er et realistisk mål. Det kan virke treg, men det ville legge opp til et vekttap på mer enn tre stein i et år.

Fett inneholder den mest mengde kalorier ut av alle typer mat ( protein, karbohydrater ), så en god måte å oppnå dette på er å kutte ned på fet mat og spise mer grovt brød, frukt og grønnsaker.

Nedenfor finnes måter å redusere kaloriinntaket uten å endre kostholdet betydelig.

• Erstatte brus og frukt saft med vann.
• Bytte helmelk for lettmelk eller lettmelk for skummet.
• Spis mindre lunsj enn vanlig. For eksempel lage din egen sandwich og begrense bruken av margarin eller smør og full-fett majones (butikk-kjøpte smørbrød inneholder ofte begge deler).
• Slutt å ta sukker i te og kaffe.
• Har mindre porsjoner av mat du liker.
• Unngå å ha en ny porsjon til middag.
• Kutt ut usunne godbiter - som konfekt, sukkerholdige kjeks og potetgull mellom måltidene.
• Kutt ned på alkohol inntak.

Alle disse tingene vil påvirke helsen på en positiv måte.

Til slutt, ikke bli fristet til å hoppe over frokost - eller ethvert måltid for å gå ned i vekt. Mens hoppe over et måltid vil redusere kaloriinntaket for den timen, vil det la deg mye mer sulten senere.

Ikke bare er du sannsynligvis til å overspise for å kompensere, men du vil ofte gjøre dårlige valg for å fylle gapet: en frokostblanding bar er ikke så sunt som en skål med frokostblanding eller som fylling, som fører deg til "trenger" noe ekstra for lunsj.

Uregelmessige spisevaner også forstyrre kroppens stoffskifte, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt i første omgang.

Skriv ned din plan

Når du har bestemt deg for hvilke endringer du skal gjøre, skrive dem ned. For eksempel:

Vær tålmodig og utholdende

Det kan ta en uke eller to før du merker noen endringer, men de vil stadig dukke opp. Etter den første måneden vil du kunne se resultatene og måle dem i form av løsere passende klær.

Holde motivasjonen er opp en av de vanskeligste aspektene ved slanking. Det vil være dager da sunn mat går ut av vinduet, og det vil være uker hvor du ikke kan miste noen vekt - eller sette litt tilbake på.

Dette er normalt for alle - Kosten eller ikke - så ikke la det angre dine planer for en slankere deg. Du gjør ikke noe "galt", men du må kanskje se på planen. Har du behov for å øke ditt aktivitetsnivå? Gjøre noen flere endringer i kostholdet ditt? Legge mer vekt på å stikke til din nåværende plan?

Den andre siden av dette er å sørge for at du feire dine mål. Mens det er glede nok i å tråkke på vekten og se dem dyppe lavere, sørg for å markere langsiktig fremgang med en belønning - for eksempel nye klær eller avspasering fra huslige gjøremål.

Feirer er også en måte å involvere dine nærmeste - det er opp til deg om du vil at deres oppmuntring i form av milde påminnelser ikke å spise visse matvarer. Men støtte fra andre mennesker kan komme deg gjennom den humpete patcher.

Helsemessige fordeler av vekttap

Studier viser at overvektige kvinner som mister mellom £ 10 og £ 20 halvere risikoen for å utvikle diabetes. For menn reduserer risikoen for hjerteproblemer betraktelig.

Vanligvis får vi vekt som vi alder. Et par pounds i løpet av årene er ikke et problem, men folk som får mer enn £ 20 i forhold til vekten sin som 18-åring vil raskt øke risikoen for helseproblemer på grunn av den ekstra vekten. Spesielt kvinner øker risikoen for hjerteinfarkt og doble sin risiko for å dø av kreft.

Det kan virke som dette er problemer å bekymre seg for i fremtiden, men tiden flyr av og i morgen blir i dag. Ved å holde vekten i sunn rekkevidde, du er mindre sannsynlig å bli plaget av sykdommer i senere år.

Andre mennesker også lese:

• Kroppsvekt: det som avgjør din kroppsvekt og hva som er en sunn vekt.
• Fedme: rundt én av fire menn og en av tre kvinner i Europa er overvektig. Er du en av dem?
• Type 2 diabetes: Hvis du er overvektig vil øke din risiko for å utvikle type 2 diabetes.